Estrategias de recuperación muscular para ciclistas

El ciclismo es una forma de ejercicio gratificante y exigente. Para progresar de manera significativa, debe concentrarse tanto en la recuperación como en el entrenamiento. Sus músculos no pueden desarrollarse si se empujan demasiado. Comienza a implementar estrategias saludables de recuperación de ciclismo para llevar tu rendimiento al siguiente nivel.
 

 

Prácticas saludables de ciclismo

 
Desarrollar un plan de entrenamiento de ciclismo reflexivo y saludable se verá diferente para todos. Deberá personalizar sus prácticas según su cuerpo, estilo de vida y nivel de condición física. Esto es crucial si desea mejorar constantemente y no lesionarse.

 

Horario de capacitación

 
El primer paso para crear cualquier programa de ciclismo es trazar un programa de entrenamiento. Se trata de desarrollar tu fuerza, velocidad y resistencia lentamente, para encontrar tu cuerpo donde está. No salga corriendo por la puerta a toda velocidad, dé a sus músculos la oportunidad de adaptarse y permita el tiempo de recuperación del ciclismo.
 
Calentamiento, enfriamiento y recuperación son los tres arcos básicos de cualquier buena sesión de entrenamiento. Desarrolle un plan de seis semanas para comenzar. Tu bicicleta, el terreno y tu entorno pueden afectar la intensidad de tu entrenamiento. Pasa de fácil a moderado en intervalos para subir de nivel de manera eficiente.

 

Nutrición

 
Alimentar su cuerpo es obviamente una de las medidas más básicas que puede tomar para garantizar un entrenamiento productivo. Los carbohidratos son la fuente de energía más importante que tendrás durante tu viaje. No solo debe comer una comida decente antes de su sesión, sino también planear cargar durante su viaje.
 
La nutrición adecuada es un hábito, por lo que una vez que se acostumbre a su plan de comidas, se convertirá en una segunda naturaleza. Los paseos cortos requieren alimentos fácilmente digeribles solo 30 minutos antes de comenzar, pero los viajes más largos necesitarán un poco más de previsión. Planee comer una comida llena de carbohidratos, proteínas y grasas 3-4 horas antes de salir a la carretera.

 

Recuperación muscular

 
Después de tu viaje, no puedes simplemente bajarte y seguir con tu día. Debe prestar especial atención a sus músculos para asegurarse de que se recuperen. Esto asegura que puedan absorber el entrenamiento y fortalecerse. Esto también previene lesiones y daños musculares. Hay muchas maneras de hacer la recuperación muscular en bicicleta.

 

Técnicas de recuperación muscular en bicicleta

 

 
La recuperación puede ser una de las partes más agradables de tu régimen de entrenamiento. Puede ser contradictorio, pero el descanso es clave para el progreso. Hay muchos aspectos diferentes de la recuperación que debe atender, así que planifique con anticipación para hacer su vida más fácil.

 

Reabastecimiento

 
Esto puede ser obvio, pero reabastecer su cuerpo es vital para hacer crecer sus músculos. Definitivamente sentirá hambre después de su viaje, por lo que este requisito no debería ser difícil de cumplir. Sin embargo, no te limites a engullir todo lo que encuentres; Debe tener en cuenta qué tipo de alimentos consume.
 
No espere más de una hora para ingerir algo de comida. Los carbohidratos y las proteínas son los más importantes para reemplazar lo que ha quemado durante su entrenamiento. La proteína es para el desarrollo muscular y los carbohidratos son para la reposición de glucógeno. Sin embargo, tenga en cuenta que debe evitar la fibra y la grasa para ayudar a la digestión.

 

Durmiente

 
Dormir lo suficiente es difícil para todos. Sin embargo, es especialmente importante después del ejercicio intenso para la recuperación del ciclismo. Hay procesos de curación vitales que le suceden a su cuerpo mientras duerme. El sueño profundo desencadena la liberación de algo llamado hormona del crecimiento humano, que repara las células y los tejidos. Esto se suma a otros beneficios, como la recuperación del sistema inmunológico y la capacidad cerebral.
 
La cantidad ideal de sueño es de 7 a 9 horas por noche. Evite la cafeína y el tiempo excesivo frente a la pantalla para asegurarse de poder conciliar el sueño cuando lo desee. No seas tímido para tomar una siesta si te sientes cansado o no dormiste lo suficiente la noche anterior. La consistencia es clave para una rutina de sueño higiénica.

 

Conducción de recuperación

 
Es posible que otro entrenamiento no sea su primer instinto cuando piensa en la recuperación, pero mover suavemente los músculos puede ser beneficioso. La próxima vez que te subas a tu bicicleta, opta por un pedal ligero y lento para estirar las piernas y hacer que la sangre fluya. Considéralo vaciar tu sistema.
 
Evite colinas y rutas con paradas frecuentes. Mantén las piernas en movimiento y no te deslices. No te lo tomes demasiado en serio y diviértete. Los viajes de recuperación son tan importantes para su salud mental como su salud física. Incluso puedes elegir una pista cubierta.

 

Estiramiento

 
El estiramiento debe hacerse tanto antes como después de sus paseos. Los músculos tensos se dañan más fácilmente y pueden causar rigidez. La flexibilidad deja espacio para el crecimiento. El estiramiento también mejora tu estado mental y puede conectarte a tierra después de una sesión intensa, reduciendo el tiempo de recuperación del ciclo.
 
Hay dos tipos de estiramientos, estáticos y dinámicos. Incorpore ambos en una rutina para obtener los máximos beneficios. Los estiramientos estáticos implican mantener una posición, mientras que los estiramientos dinámicos son más suaves y requieren movimiento.

 

Uso de la compresión

 
Como regla general, la quema de energía produce desechos, llamados desechos metabólicos. En el cuerpo humano, esos desechos son empujados a través de su sistema circulatorio y pueden acumularse en sus piernas porque están más abajo de su corazón. El objetivo es mantener los desechos metabólicos regresando a su sistema linfático para ser eliminados.
 
Las botas y calcetines de compresión especializados pueden ayudar en este esfuerzo. La presión circundante en las piernas estimulará la circulación y el flujo sanguíneo mejorado eliminará las toxinas. Las mejores botas de recuperación utilizan el inflado de aire para ajustar la presión y adaptarse a sus necesidades específicas.

 

Masaje

 
Se ha demostrado que varias formas de masaje mejoran la circulación sanguínea y la recuperación muscular cíclica. También pueden ayudar a liberar la acumulación, los bloqueos y las toxinas de su tejido. No necesita visitar a un masajista para obtener estos beneficios; Existen métodos para lograr estos resultados en casa. Un excelente ejemplo de esto es una bañera de hidromasaje con chorros.
 
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El ciclismo es un estilo de vida, y eso incluye lo que haces en tus días libres. El descanso significativo es necesario para progresar. Invierta en herramientas terapéuticas y estrategias de recuperación de ciclistas para mejorar su régimen. Tus músculos te lo agradecerán.

 

Considere una bañera de hidromasaje para la recuperación muscular

 

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