Pyöräily on sekä palkitseva että vaativa liikuntamuoto. Jotta voit edistyä mielekkäästi, sinun on keskityttävä yhtä paljon palautumiseen kuin harjoitteluun. Lihaksesi eivät voi kehittyä, jos niitä työnnetään liian pitkälle. Aloita terveellisten pyöräilyn palautumisstrategioiden toteuttaminen nostaaksesi suorituskykysi uudelle tasolle.
Terveelliset pyöräilykäytännöt
Harkitun ja terveellisen pyöräilyharjoitussuunnitelman laatiminen näyttää erilaiselta kaikille. Sinun on mukautettava harjoituksesi kehosi, elämäntapasi ja kuntotasosi mukaan. Tämä on ratkaisevan tärkeää, jos haluat parantaa tasaisesti etkä vahingoittaa itseäsi.
Harjoittelun aikataulu
Ensimmäinen askel minkä tahansa pyöräilyohjelman luomisessa on harjoitusaikataulun kartoittaminen. Kyse on voiman, nopeuden ja kestävyyden rakentamisesta hitaasti, jotta voit kohdata kehosi siellä, missä se on. Älä juokse ulos portista täydellä nopeudella, anna lihaksillesi mahdollisuus sopeutua ja varaa pyöräilyn palautumisaikaa.
Lämmittely, jäähdyttely ja palautuminen ovat hyvän harjoituksen kolme peruskaarta. Laadi kuuden viikon suunnitelma aloittaaksesi. Pyöräsi, maasto ja ympäristösi voivat kaikki vaikuttaa harjoituksen intensiteettiin. Siirry helposta kohtalaiseen aikavälein nostaaksesi tasoa tehokkaasti.
Ravitsemus
Kehon tankkaaminen on tietysti yksi perustoimenpiteistä, joilla voit varmistaa tuottavan harjoittelun. Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde, joka sinulla on ajon aikana. Sinun ei pitäisi vain syödä kunnollista ateriaa ennen istuntoa, vaan myös suunnitella lataamista ajon aikana.
Oikea ravitsemus on tapa, joten kun olet tottunut ateriasuunnitelmaasi, siitä tulee toinen luonto. Lyhyet lenkit vaativat helposti sulavia ruokia vain 30 minuuttia ennen aloittamista, mutta pidemmät lenkit vaativat hieman enemmän harkintaa. Suunnittele syöväsi aterian, joka on täynnä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja 3-4 tuntia ennen matkalle lähtöä.
Lihasten palautuminen
Ajon jälkeen et voi vain hypätä pois ja jatkaa päivääsi. Sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota lihaksiisi varmistaaksesi, että ne palautuvat. Tämä varmistaa, että he pystyvät omaksumaan harjoittelun ja vahvistumaan. Tämä estää myös loukkaantumiset ja lihasvauriot. On monia tapoja edetä pyöräilyn lihasten palautumisessa.
Pyöräilyn lihasten palautustekniikat
Palautuminen voi olla yksi harjoitusohjelmasi nautinnollisimmista osista. Se voi olla ristiriitaista, mutta lepo on avain edistymiseen. Toipumisessa on monia eri näkökohtia, joihin sinun on huolehdittava, joten suunnittele etukäteen helpottaaksesi elämääsi.
Tankkaus
Tämä voi olla itsestään selvää, mutta kehon tankkaaminen on elintärkeää lihasten kasvattamiseksi. Tunnet varmasti nälkää ajon jälkeen, joten tämän vaatimuksen ei pitäisi olla vaikea täyttää. Älä kuitenkaan vain ahmi mitä löydät; Sinun tulee olla tietoinen siitä, millaista ruokaa syöt.
Älä odota tuntia kauempaa saadaksesi ruokaa sisään. Hiilihydraatit ja proteiinit ovat tärkeimpiä korvaamaan sen, mitä olet polttanut harjoituksen aikana. Proteiini on lihasten rakentamiseen ja hiilihydraatit glykogeenin täyttämiseen. Muista kuitenkin, että sinun tulee välttää kuitua ja rasvaa ruoansulatuksen helpottamiseksi.
Nukkuminen
Riittävän unen saaminen on vaikeaa kaikille. Se on kuitenkin erityisen tärkeää intensiivisen harjoittelun jälkeen pyöräilystä palautumisen kannalta. Kehollesi tapahtuu elintärkeitä paranemisprosesseja nukkuessasi. Syvä uni laukaisee ihmisen kasvuhormoniksi kutsutun tuotteen vapautumisen, joka korjaa solujasi ja kudoksiasi. Tämä on muiden etujen, kuten immuunijärjestelmän palautumisen ja aivotehon, lisäksi.
Ihanteellinen unen määrä on 7-9 tuntia yössä. Vältä kofeiinia ja liiallista ruutuaikaa varmistaaksesi, että pystyt nukahtamaan silloin, kun haluat. Älä ujostele ottaa päiväunia, jos tunnet olosi väsyneeksi tai et saanut tarpeeksi unta edellisenä yönä. Johdonmukaisuus on avain hygieeniseen unirutiiniin.
Palautuva ratsastus
Toinen harjoitus ei ehkä ole ensimmäinen vaistosi, kun ajattelet palautumista, mutta lihasten hellävarainen liikuttaminen voi olla hyödyllistä. Kun seuraavan kerran nouset pyörän selkään, valitse kevyt ja hidas poljin, jotta voit venyttää jalkojasi ja saada veren virtaamaan. Harkitse sen huuhtelevan järjestelmääsi.
Vältä mäkiä ja reittejä, joissa pysähdytään usein. Pidä jalkasi liikkeessä äläkä rullaa. Älä ota sitä liian vakavasti ja pidä hauskaa. Palautumismatkat ovat yhtä tärkeitä mielenterveydellesi kuin fyysiselle terveydellesi. Voit jopa valita sisäradan.
Venyttely
Venyttely tulee tehdä sekä ennen ajoa että sen jälkeen. Kireät lihakset vaurioituvat helpommin ja voivat aiheuttaa jäykkyyttä. Joustavuus antaa tilaa kasvulle. Venyttely parantaa myös henkistä tilaasi ja voi maadoittaa sinut intensiivisen harjoituksen jälkeen, mikä lyhentää syklin palautumisaikaa.
Venytyksiä on kahdenlaisia, staattisia ja dynaamisia. Sisällytä molemmat rutiiniin saadaksesi maksimaalisen hyödyn. Staattiset venytykset edellyttävät asennon pitämistä, kun taas dynaamiset venytykset ovat lempeämpiä ja vaativat liikettä.
Pakkauksen käyttäminen
Pääsääntöisesti energian polttaminen tuottaa jätettä, jota kutsutaan aineenvaihduntajätteeksi. Ihmiskehossa nämä jätteet työntyvät verenkiertoelimistön läpi ja voivat kerääntyä jalkoihin, koska ne ovat kauimpana sydämesi alapuolella. Tavoitteena on pitää aineenvaihduntajätteet liikkeellä takaisin imusolmukkeisiin hävitettäväksi.
Erikoistuneet kompressiosaappaat ja sukat voivat auttaa tässä pyrkimyksessä. Jalkoihisi kohdistuva ympäröivä paine tehostaa verenkiertoa, ja tehostettu verenkierto poistaa myrkkyjä. Parhaat palautussaappaat käyttävät ilmantäyttöä paineen säätämiseen ja erityistarpeisiisi.
Hierovat
Erilaisten hierontamuotojen on todistettu parantavan verenkiertoa ja pyöräilylihasten palautumista. Ne voivat myös auttaa vapauttamaan kertymiä, tukoksia ja myrkkyjä kudoksesta. Sinun ei tarvitse käydä hierojalla saadaksesi nämä edut; On olemassa menetelmiä näiden tulosten saavuttamiseksi kotona. Yksi erinomainen esimerkki tästä on kylpytynnyri, jossa on suihkut.
Bullfrog Spas tarjoaa monia erilaisia kylpytynnyreitä ja suihkutyylejä, joilla voit hieroa kipeitä lihaksiasi perusteellisesti. Lämmitetty vesi rentouttaa kehoasi ja mieltäsi entisestään. Ei ole parempaa tapaa päästä takaisin huippukuntoon kuin kylpyammeessa liotus ajon jälkeen.
Pyöräily on elämäntapa, ja se sisältää sen, mitä teet vapaapäivinäsi. Mielekäs lepo on välttämätöntä edistymisen kannalta. Investoi terapeuttisiin työkaluihin ja pyöräilijöiden palautumisstrategioihin parantaaksesi hoito-ohjelmaasi. Lihaksesi kiittävät sinua.
Harkitse kylpytynnyriä lihasten palautumiseen
”Pyöräilen 20 mailia ja golfin samana päivänä, jos en ole töissä. My Bullfrog Spa auttaa kivunlievityksessä. En voi sanoa siitä tarpeeksi. Se on mukava rentouttaja, auttaa nukkumaan ja on hyvä jopa koko päivän työskentelyn jälkeen.” – Daniel H.
”Bullfrog Spas A5L on täydellinen terapeuttinen kumppani päälajeihini: jääkiekkoon ja pyöräilyyn. Täydellinen paikka nuorentaa väsyneitä lihaksia pelin tai ajon jälkeen.” – Roydan M.
”Kilpailen aktiivisesti triathlonissa, pyöräilyssä, juoksussa, maastopyöräilyssä ja hiihdossa. Minulle kylpylä on terapeuttista. Toki joskus se on yksinkertaista rentoutumista, mutta useimmiten terapiaa.” – Mike C.
Lue lisää Bullfrog-kylpylöistä
Bullfrog Spas ovat ainoita kylpytynnyreitä, jotka voidaan räätälöidä juuri sinulle. Patentoidun JetPak-terapiajärjestelmämme avulla voit valita 18 JetPak-hieronnasta, joista jokaisessa on ainutlaatuinen yhdistelmä suihkutyyppejä ja sijoitteluja. Asetat sitten JetPakin suosikkiistuimellesi ja voit vaihtaa tai päivittää milloin tahansa. Valitse JetPaks hieronnoilla, jotka kohdistuvat särkyihisi ja kipuihisi ja jopa säädä hierontatehoa helposti.
Ryhdy kylpytynnyriasiantuntijaksi
Tilaa saadaksesi lisätietoja kylpytynnyrin ostamisesta tai ylläpidosta, niin lähetämme sinulle kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää.
