Η ποδηλασία είναι μια ανταποδοτική και απαιτητική μορφή άσκησης. Για να προχωρήσετε ουσιαστικά, πρέπει να εστιάσετε εξίσου στην αποκατάσταση όσο και στην προπόνηση. Οι μύες σας δεν μπορούν να αναπτυχθούν εάν πιεστούν πολύ. Ξεκινήστε να εφαρμόζετε στρατηγικές αποκατάστασης υγιούς ποδηλασίας για να φέρετε την απόδοσή σας στο επόμενο επίπεδο.
Υγιεινές πρακτικές ποδηλασίας
Η ανάπτυξη ενός στοχαστικού και υγιεινού προγράμματος προπόνησης ποδηλασίας θα φαίνεται διαφορετική για τον καθένα. Θα χρειαστεί να προσαρμόσετε τις πρακτικές σας στο σώμα, τον τρόπο ζωής και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας εάν θέλετε να βελτιώνεστε σταθερά και να μην τραυματίζεστε.
Πρόγραμμα προπόνησης
Το πρώτο βήμα για τη δημιουργία οποιουδήποτε προγράμματος ποδηλασίας είναι η χαρτογράφηση ενός προγράμματος προπόνησης. Το παν είναι να χτίσετε τη δύναμη, την ταχύτητα και την αντοχή σας αργά, για να συναντήσετε το σώμα σας εκεί που βρίσκεται. Μην τρέχετε έξω από την πύλη με πλήρη ταχύτητα, δώστε στους μύες σας την ευκαιρία να προσαρμοστούν και αφήστε χρόνο αποκατάστασης με το ποδήλατο.
Η προθέρμανση, η αποθεραπεία και η αποκατάσταση είναι τα τρία βασικά τόξα κάθε καλής προπόνησης. Αναπτύξτε ένα σχέδιο έξι εβδομάδων για να ξεκινήσετε. Το ποδήλατό σας, το έδαφος και το περιβάλλον σας μπορούν όλα να επηρεάσουν την ένταση της προπόνησής σας. Μετακινηθείτε από το εύκολο στο μέτριο κατά διαστήματα για να ανεβείτε επίπεδο αποτελεσματικά.
Θρέψη
Η τροφοδοσία του σώματός σας είναι προφανώς ένα από τα πιο βασικά μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να εξασφαλίσετε μια παραγωγική προπόνηση. Οι υδατάνθρακες είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας που θα έχετε κατά τη διάρκεια της βόλτας σας. Δεν πρέπει μόνο να τρώτε ένα αξιοπρεπές γεύμα πριν από τη συνεδρία σας, αλλά να σχεδιάζετε να φορτώνετε και κατά τη διάρκεια της βόλτας σας.
Η σωστή διατροφή είναι συνήθεια, οπότε μόλις συνηθίσετε το πρόγραμμα γευμάτων σας, θα γίνει δεύτερη φύση. Οι μικρές διαδρομές απαιτούν εύπεπτες τροφές μόνο 30 λεπτά πριν ξεκινήσετε, αλλά οι μεγαλύτερες διαδρομές θα χρειαστούν λίγο περισσότερη προνοητικότητα. Προγραμματίστε να φάτε ένα γεύμα γεμάτο υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη 3-4 ώρες πριν βγείτε στο δρόμο.
Μυϊκή αποκατάσταση
Μετά τη βόλτα σας, δεν μπορείτε απλώς να κατεβείτε και να συνεχίσετε τη μέρα σας. Πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στους μύες σας για να βεβαιωθείτε ότι ανακάμπτουν. Αυτό διασφαλίζει ότι είναι σε θέση να απορροφήσουν την προπόνηση και να δυναμώσουν. Αυτό αποτρέπει επίσης τραυματισμούς και μυϊκές βλάβες. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε την αποκατάσταση των μυών με ποδήλατο.
Τεχνικές Αποκατάστασης Μυών Ποδηλασίας
Η αποκατάσταση μπορεί να είναι ένα από τα πιο ευχάριστα μέρη του προπονητικού σας προγράμματος. Μπορεί να είναι αντιφατικό, αλλά η ξεκούραση είναι το κλειδί για την πρόοδο. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές πτυχές της ανάρρωσης που πρέπει να προσέξετε, γι’ αυτό προγραμματίστε εκ των προτέρων για να κάνετε τη ζωή σας πιο εύκολη.
Ανεφοδιασμού
Αυτό μπορεί να είναι προφανές, αλλά ο ανεφοδιασμός του σώματός σας είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των μυών σας. Σίγουρα θα νιώσετε πεινασμένοι μετά τη βόλτα σας, επομένως αυτή η απαίτηση δεν θα πρέπει να είναι δύσκολο να ικανοποιηθεί. Ωστόσο, μην καταβροχθίζετε απλώς οτιδήποτε βρείτε. Θα πρέπει να προσέχετε τι είδους φαγητό τρώτε.
Μην περιμένετε περισσότερο από μία ώρα για να πάρετε λίγο φαγητό μέσα σας. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι πιο σημαντικοί για την αντικατάσταση όσων έχετε κάψει κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Η πρωτεΐνη είναι για την οικοδόμηση μυών και οι υδατάνθρακες για την αναπλήρωση γλυκογόνου. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι πρέπει να αποφεύγετε τις φυτικές ίνες και τα λίπη για να βοηθήσετε την πέψη.
Κοιμισμένος
Ο επαρκής ύπνος είναι δύσκολος για όλους. Ωστόσο, είναι ιδιαίτερα σημαντικό μετά από έντονη άσκηση για την αποκατάσταση της ποδηλασίας. Υπάρχουν ζωτικής σημασίας διαδικασίες επούλωσης που συμβαίνουν στο σώμα σας ενώ κοιμάστε. Ο βαθύς ύπνος πυροδοτεί την απελευθέρωση κάτι που ονομάζεται ανθρώπινη αυξητική ορμόνη, η οποία επιδιορθώνει τα κύτταρα και τους ιστούς σας. Αυτό είναι επιπλέον άλλων πλεονεκτημάτων, όπως η αποκατάσταση του ανοσοποιητικού συστήματος και η εγκεφαλική δύναμη.
Η ιδανική ποσότητα ύπνου είναι 7 έως 9 ώρες τη νύχτα. Αποφύγετε την καφεΐνη και τον υπερβολικό χρόνο οθόνης για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κοιμηθείτε όταν θέλετε. Μην ντρέπεστε να πάρετε έναν υπνάκο εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή δεν κοιμηθήκατε αρκετά το προηγούμενο βράδυ. Η συνέπεια είναι το κλειδί για μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου.
Ιππασία ανάκτησης
Μια άλλη προπόνηση μπορεί να μην είναι το πρώτο σας ένστικτο όταν σκέφτεστε την αποκατάσταση, αλλά η απαλή κίνηση των μυών σας μπορεί να είναι ευεργετική. Την επόμενη φορά που θα ανεβείτε στο ποδήλατό σας, επιλέξτε ένα ελαφρύ και αργό πεντάλ για να τεντώσετε τα πόδια σας και να ρέει το αίμα σας. Θεωρήστε ότι ξεπλένει το σύστημά σας.
Αποφύγετε λόφους και διαδρομές με συχνές στάσεις. Κρατήστε τα πόδια σας σε κίνηση και μην παρασύρετε. Μην το παίρνετε πολύ στα σοβαρά και διασκεδάστε. Οι βόλτες αποκατάστασης είναι εξίσου σημαντικές για την ψυχική σας υγεία με τη σωματική σας υγεία. Μπορείτε ακόμη και να επιλέξετε μια εσωτερική πίστα.
Τέντωμα
Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται τόσο πριν όσο και μετά τις βόλτες σας. Οι σφιγμένοι μύες καταστρέφονται πιο εύκολα και μπορούν να προκαλέσουν δυσκαμψία. Η ευελιξία αφήνει χώρο για ανάπτυξη. Οι διατάσεις βελτιώνουν επίσης την ψυχική σας κατάσταση και μπορούν να σας γειώσουν μετά από μια έντονη συνεδρία, μειώνοντας τον χρόνο αποκατάστασης του κύκλου.
Υπάρχουν δύο είδη διατάσεων, οι στατικές και οι δυναμικές. Ενσωματώστε και τα δύο σε μια ρουτίνα για να έχετε τα μέγιστα οφέλη. Οι στατικές διατάσεις συνεπάγονται το κράτημα μιας θέσης, ενώ οι δυναμικές διατάσεις είναι πιο ήπιες και απαιτούν κίνηση.
Χρήση συμπίεσης
Κατά γενικό κανόνα, η καύση ενέργειας παράγει απόβλητα, που ονομάζονται μεταβολικά απόβλητα. Στο ανθρώπινο σώμα, αυτά τα απόβλητα ωθούνται μέσω του κυκλοφορικού σας συστήματος και μπορούν να συσσωρευτούν στα πόδια σας επειδή βρίσκονται πιο μακριά κάτω από την καρδιά σας. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε τα μεταβολικά απόβλητα να επιστρέφουν στο λεμφικό σας σύστημα για να απορριφθούν.
Εξειδικευμένες μπότες συμπίεσης και κάλτσες μπορούν να βοηθήσουν σε αυτή την προσπάθεια. Η περιβάλλουσα πίεση στα πόδια σας θα ενισχύσει την κυκλοφορία σας και η ενισχυμένη ροή αίματος θα καθαρίσει τις τοξίνες. Οι καλύτερες μπότες ανάκτησης χρησιμοποιούν φούσκωμα αέρα για να ρυθμίσουν την πίεση και να ταιριάζουν στις συγκεκριμένες ανάγκες σας.
Μασάζ
Διάφορες μορφές μασάζ έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και την αποκατάσταση των μυών της ποδηλασίας. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απελευθέρωση της συσσώρευσης, των μπλοκαρισμάτων και των τοξινών από τον ιστό σας. Δεν χρειάζεται να επισκεφτείτε έναν θεραπευτή μασάζ για να λάβετε αυτά τα οφέλη. Υπάρχουν μέθοδοι για την επίτευξη αυτών των αποτελεσμάτων στο σπίτι. Ένα εξαιρετικό παράδειγμα αυτού είναι ένα υδρομασάζ με πίδακες.
Το Bullfrog Spas προσφέρει πολλούς διαφορετικούς τύπους υδρομασάζ και στυλ τζετ για να κάνετε σχολαστικό μασάζ στους πονεμένους μύες σας. Το θερμαινόμενο νερό χαλαρώνει περαιτέρω το σώμα και το μυαλό σας. Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να επιστρέψετε στην κορυφαία κατάσταση από το να μουλιάσετε στη μπανιέρα μετά τη βόλτα σας.
Η ποδηλασία είναι τρόπος ζωής, και αυτό περιλαμβάνει αυτό που κάνετε τις ρεπό σας. Η ουσιαστική ανάπαυση είναι απαραίτητη για την επίτευξη προόδου. Επενδύστε σε θεραπευτικά εργαλεία και στρατηγικές αποκατάστασης ποδηλάτη για να βελτιώσετε το σχήμα σας. Οι μύες σας θα σας ευχαριστήσουν.
Σκεφτείτε ένα υδρομασάζ για μυϊκή αποκατάσταση
«Κάνω ποδήλατο 20 μίλια και γκολφ την ίδια μέρα αν δεν δουλεύω. Το My Bullfrog Spa βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο. Δεν μπορώ να πω αρκετά γι’ αυτό. Είναι ένα ωραίο χαλαρωτικό, βοηθά στον ύπνο και είναι καλό ακόμη και μετά από όλη μέρα δουλειάς». – Ντάνιελ Χ.
«Το My Bullfrog Spas A5L είναι ο τέλειος θεραπευτικός συνεργάτης για τα κύρια αθλήματά μου: χόκεϊ και ποδηλασία. Ένα ιδανικό μέρος για την αναζωογόνηση των κουρασμένων μυών μετά από ένα παιχνίδι ή μια βόλτα». – Ρόινταν Μ.
«Αγωνίζομαι ενεργά και αγωνίζομαι σε τρίαθλο, ποδηλασία, τρέξιμο, ποδηλασία βουνού και σκι. Για μένα, ένα σπα είναι θεραπευτικό. Σίγουρα, μερικές φορές είναι για απλή χαλάρωση, αλλά τις περισσότερες φορές είναι για θεραπεία». – Μάικ Γ.
Μάθετε περισσότερα για το Bullfrog Spas
Τα Bullfrog Spas είναι τα μόνα υδρομασάζ που μπορούν να εξατομικευτούν μόνο για εσάς. Το πατενταρισμένο μας σύστημα θεραπείας JetPak σάς επιτρέπει να επιλέξετε ανάμεσα σε 18 μασάζ JetPak, το καθένα με έναν μοναδικό συνδυασμό τύπων και τοποθετήσεων πίδακα. Στη συνέχεια, τοποθετείτε το JetPak στην αγαπημένη σας θέση και μπορείτε να το ανταλλάξετε ή να το αναβαθμίσετε ανά πάσα στιγμή. Επιλέξτε τα JetPaks με τα μασάζ που στοχεύουν στους πόνους και τους πόνους σας και ρυθμίστε ακόμη και τη δύναμη του μασάζ με ευκολία.
Γίνετε ειδικός στο υδρομασάζ
Εγγραφείτε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την αγορά ή τη συντήρηση ενός υδρομασάζ και θα σας στείλουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.
