CrossFit è un programma di allenamento ad alta intensità che ti spinge al limite. Quando lo fai giorno dopo giorno, il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi.
Sfortunatamente, molti atleti dimenticano che le tecniche di riposo e recupero sono importanti quanto l’allenamento.
Che tu stia praticando CrossFit o utilizzando un’altra forma di esercizio, assicurati di bilanciare il tuo allenamento con il tempo per il tuo corpo di riposare. Ecco le nostre migliori strategie di recupero CrossFit.
Crea una pianificazione
Tieni traccia di come il tuo corpo sta rispondendo alla tua routine attuale. Alcuni atleti si allenano per cinque giorni e poi si prendono due giorni di riposo. Gli atleti di CrossFit usano spesso una routine diversa di tre giorni di lavoro, un giorno di riposo, due giorni di lavoro e un giorno di riposo per massimizzare i loro livelli di allenamento durante la settimana.
L’importante è trovare una routine che si adatti al tuo corpo. Invece di aspettare che il tuo corpo ti dica che ha bisogno di recupero, inserisci il recupero muscolare nella tua routine.
Potresti voler inserire giorni di recupero attivo nel tuo programma pianificando giorni per eseguire allenamenti di recupero attivo a un livello meno intenso per ridurre l’affaticamento. Fai degli esercizi di stretching o fatti fare un massaggio per mantenere il flusso sanguigno attivo nei giorni di riposo.
Presta attenzione al tuo corpo
Quando ti alleni ad alta intensità, devi essere consapevole del tuo benessere. Se sei stanco, non puoi semplicemente presumere che sia perché ti stai allenando troppo. Potrebbe essere dovuto alla mancanza di un buon sonno, a un’alimentazione scorretta o a uno squilibrio mentale.
Devi sapere cosa il tuo corpo può sopportare e cosa no. Spingersi oltre quando si sa che si dovrebbe andare in palestra è una buona cosa per mantenersi in salute, ma se si va oltre la propria tolleranza psicologica, potrebbe essere necessario fare un paio di passi indietro per evitare di farsi male fisicamente.
Solo tu sai quando le cose sono fuori controllo. Non ignorare il tuo corpo e ciò che ti sta dicendo.
Prenditi cura della tua alimentazione
Gli atleti hanno esigenze dietetiche diverse rispetto alla media delle persone, soprattutto quando si allenano a livelli intensi. Devi assicurarti di ricevere un’alimentazione adeguata affinché le tue cellule possano recuperare tra gli allenamenti al di fuori delle sessioni di allenamento.
Devi rimanere idratato per mantenere un buon volume sanguigno e metabolizzare l’acido lattico dopo l’allenamento. Grassi sani, proteine magre e carboidrati buoni sono essenziali per il tuo recupero CrossFit. Parlare con un nutrizionista che comprende le esigenze degli atleti può aiutarti a massimizzare la tua dieta per assicurarti di ottenere ciò di cui hai bisogno per prenderti cura del tuo corpo.
Esercizi di mobilità
Quando ti alleni, i tessuti muscolari si allungano e si contraggono. Per mantenere un buon movimento e mantenere sano il tessuto muscolare, è necessario fare stretching e utilizzare esercizi di mobilità.
- Rulli di schiuma: usati regolarmente, il rotolamento della schiuma può rompere i nodi nei muscoli e alleviare la tensione.
- Massaggio: se riscontri punti trigger o tensione in aree difficili, un massaggiatore può mirare a quelle aree per aiutare a mantenere il corpo sciolto.
- Stretching: nei giorni di recupero, mantieni il tuo corpo flessibile con esercizi di stretching.
Riposati a sufficienza
Gli atleti di CrossFit vogliono dare il meglio di sé in tutto. Riposare a sufficienza è fondamentale per essere il migliore. Quando dormi, le tue cellule si rigenerano. Il riposo non è solo per le tue esigenze fisiche. È anche fondamentale per la tua salute mentale.
Può essere difficile trovare la motivazione per andare in palestra quando si è stanchi. Assicurati di dormire a sufficienza la notte. Se riesci a fare un pisolino dopo l’allenamento, può aiutare il tuo corpo a riprendersi dalla sessione per prepararsi per la prossima volta.
Hai bisogno di tempo per liberare la mente anche durante il giorno. Concediti del tempo ogni giorno per meditare o rilassarti. Non pensare di dover essere al 100% ogni secondo della giornata.
Usa il caldo o il freddo per aiutare i muscoli a recuperare
Se hai un gruppo muscolare incredibilmente dolorante dopo un allenamento, applica un impacco freddo, che può aiutare a ridurre l’infiammazione. Gli impacchi termici aiutano ad aumentare la circolazione ai muscoli, consentendo di metabolizzare l’accumulo di acido lattico dopo un allenamento. L’uso del caldo o del freddo aiuta i muscoli a recuperare più velocemente del previsto.
Un bagno nella vasca idromassaggio
L’idroterapia è per i muscoli doloranti dopo un intenso esercizio fisico, ma i benefici di un bagno in acqua calda vanno oltre il semplice allentamento dei muscoli doloranti. L’acqua calda aumenta il flusso sanguigno dalle estremità al core, il che può aiutare il corpo a elaborare l’accumulo di acido lattico prodotto dall’esercizio.
L’idroterapia aumenta la produzione di ormoni che favoriscono la rigenerazione cellulare e promuovono la crescita muscolare. I getti possono aiutarti a colpire particolari muscoli doloranti: immergerti in una vasca idromassaggio dopo l’allenamento riduce il dolore, permettendoti di allenarti di nuovo il giorno successivo senza tanto disagio.
Un bagno nella vasca idromassaggio può anche aiutarti a rilassarti dopo un allenamento prima di tornare alla tua routine frenetica. Estendi i benefici del tuo regime di allenamento verso il tuo benessere.
Il riposo e il recupero sono importanti quanto l’esercizio fisico
Mantieniti al massimo delle prestazioni bilanciando le tue attività tra allenamenti ad alta intensità, vita quotidiana e riposo. Concediti una pausa per lasciare che il tuo corpo si riprenda sulla strada per raggiungere i tuoi obiettivi.
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