CrossFit je vysoko intenzívny tréningový program, ktorý vás posúva na hranice vašich možností. Keď to robíte deň čo deň, vaše telo potrebuje čas na zotavenie.
Bohužiaľ, mnohí športovci zabúdajú, že techniky odpočinku a regenerácie sú rovnako dôležité ako tréning.
Či už robíte CrossFit alebo používate inú formu cvičenia, uistite sa, že cvičenie vyvažujete časom, aby si vaše telo oddýchlo. Tu sú naše najlepšie stratégie obnovy CrossFitu.
Vytvorte si rozvrh
Sledujte, ako vaše telo reaguje na vašu aktuálnu rutinu. Niektorí športovci cvičia päť dní a potom si vezmú dva dni voľna. Crossfitoví športovci často používajú inú rutinu troch dní, jedného dňa voľna, dvoch dní a jedného dňa voľna, aby maximalizovali úroveň cvičenia počas týždňa.
Dôležité je nájsť si rutinu, ktorá vyhovuje vášmu telu. Namiesto toho, aby ste čakali, kým vám vaše telo povie, že potrebuje regeneráciu, začleníte regeneráciu svalov do svojej rutiny.
Možno budete chcieť začleniť dni aktívneho zotavenia do svojho plánu tým, že si naplánujete dni na aktívne regeneračné tréningy na menej intenzívnej úrovni, aby ste znížili únavu. Urobte si nejaké strečingové cvičenia alebo si doprajte masáž, aby ste udržali prietok krvi počas dní odpočinku.
Venujte pozornosť svojmu telu
Keď cvičíte s vysokou intenzitou, musíte si byť vedomí svojej pohody. Ak ste unavení, nemôžete jednoducho predpokladať, že je to preto, že príliš veľa cvičíte. Môže to byť nedostatok dobrého spánku, nesprávna výživa alebo duševná nerovnováha.
Musíte vedieť, čo vaše telo znesie a čo nie. Tlačiť na seba, keď viete, že by ste mali byť v posilňovni, je dobrá vec, aby ste sa udržali zdraví, ale ak prekračujete svoju psychologickú toleranciu, možno budete musieť urobiť pár krokov späť, aby ste sa vyhli fyzickému zraneniu.
Len vy viete, kedy veci nie sú v poriadku. Neignorujte svoje telo a to, čo vám hovorí.
Postarajte sa o svoju výživu
Športovci majú iné stravovacie potreby ako priemerný človek, najmä pri intenzívnom cvičení. Musíte sa uistiť, že dostávate dostatočnú výživu pre vaše bunky, aby sa zotavili medzi tréningami mimo tréningov.
Musíte zostať hydratovaní, aby ste si udržali dobrý objem krvi a po tréningu metabolizovali kyselinu mliečnu. Zdravé tuky, chudé bielkoviny a dobré sacharidy sú nevyhnutné pre vaše zotavenie z CrossFitu. Rozhovor s odborníkom na výživu, ktorý rozumie potrebám športovcov, vám môže pomôcť maximalizovať stravu, aby ste sa uistili, že dostávate to, čo potrebujete na starostlivosť o svoje telo.
Cvičenia mobility
Pri cvičení sa svalové tkanivá naťahujú a sťahujú. Aby ste si udržali dobrý pohyb a udržali zdravé svalové tkanivo, musíte sa natiahnuť a používať cvičenia na mobilitu.
- Penové valčeky – penové valcovanie sa používa pravidelne, môže rozbiť uzly vo svaloch a zmierniť napätie.
- Masáž – ak pociťujete spúšťacie body alebo napätie v náročných oblastiach, masážny terapeut sa môže zamerať na tieto oblasti, aby pomohol udržať vaše telo uvoľnené.
- Strečing – v dňoch zotavenia udržujte svoje telo pružné strečingovými cvičeniami.
Doprajte si dostatok odpočinku
Crossfitoví športovci sa snažia byť vo všetkom najlepší. Dostatok odpočinku je životne dôležitý pre to, aby ste boli najlepší. Keď spíte, vaše bunky sa regenerujú. Odpočinok nie je len pre vaše fyzické potreby. Je to tiež dôležité pre vaše duševné zdravie.
Môže byť náročné získať motiváciu ísť do posilňovne, keď ste unavení. Uistite sa, že v noci máte dostatok spánku. Ak sa vám po tréningu zmestí zdriemnutie, môže to pomôcť vášmu telu zotaviť sa z tréningu a pripraviť sa na ďalšie obdobie.
Potrebujete čas na vyčistenie mysle aj počas dňa. Doprajte si každý deň čas na meditáciu alebo oddych. Nemyslite si, že musíte byť 100% každú sekundu dňa.
Použite teplo alebo chlad na pomoc svalom zotaviť sa
Ak máte po tréningu neuveriteľne boľavú svalovú skupinu, naneste studený obklad, ktorý môže pomôcť znížiť zápal. Tepelné obklady pomáhajú zvýšiť krvný obeh vo svaloch, čo vám umožní metabolizovať nahromadenie kyseliny mliečnej po tréningu. Používanie tepla alebo chladu pomáha vašim svalom zotaviť sa rýchlejšie, ako sa očakávalo.
Namáčanie vo vírivke
Hydroterapia je pre boľavé svaly po namáhavom cvičení, ale výhody namáčania v horúcej vode presahujú len uvoľnenie boľavých svalov. Teplá voda zvyšuje prietok krvi z končatín do jadra, čo môže pomôcť vášmu telu spracovať nahromadenie kyseliny mliečnej produkované cvičením.
Hydroterapia zvyšuje produkciu hormónov, ktoré podporujú regeneráciu buniek a podporujú rast svalov. Trysky vám môžu pomôcť zamerať sa na konkrétne svaly, ktoré sú boľavé – namáčanie vo vírivke po tréningu znižuje bolestivosť a umožňuje vám znova cvičiť nasledujúci deň bez toľkého nepohodlia.
Namáčanie vo vírivke vám tiež môže pomôcť relaxovať po tréningu predtým, ako sa vrátite k svojej rušnej rutine. Výhody cvičebného režimu rozširujete smerom k svojej pohode.
Odpočinok a regenerácia sú rovnako dôležité ako cvičenie
Udržujte sa na špičkovej úrovni výkonu vyvážením svojich aktivít medzi vysoko intenzívnymi tréningami, každodenným životom a odpočinkom. Doprajte si prestávku, aby sa vaše telo zotavilo na ceste k vašim cieľom.
Staňte sa odborníkom na vírivky
Prihláste sa na odber a dozviete sa viac o vírivka alebo údržbe vírivky a my vám pošleme všetko, čo potrebujete vedieť.
