Vinkkejä Crossfit-palautumiseen rasittavan harjoituksen jälkeen

CrossFit on korkean intensiteetin harjoitusohjelma, joka työntää sinut rajoillesi. Kun teet sen päivästä toiseen, kehosi tarvitsee aikaa toipuakseen.

 

Valitettavasti monet urheilijat unohtavat, että lepo- ja palautumistekniikat ovat yhtä tärkeitä kuin harjoittelu.

 

Harrastatpa sitten CrossFitiä tai muuta liikuntamuotoa, muista tasapainottaa harjoittelusi kehosi lepoajan kanssa. Tässä ovat parhaat CrossFit-palautusstrategiamme.

 

Luo aikataulu

 

Seuraa, kuinka kehosi reagoi nykyiseen rutiiniisi. Jotkut urheilijat treenaavat viisi päivää ja pitävät sitten kaksi päivää vapaata. CrossFit-urheilijat käyttävät usein erilaista rutiinia, jossa on kolme päivää päällä, yksi vapaapäivä, kaksi päivää päällä ja yksi vapaapäivä maksimoidakseen liikuntatasonsa koko viikon ajan.

 

Tärkeintä on löytää kehollesi sopiva rutiini. Sen sijaan, että odottaisit kehosi kertovan sinulle, että se tarvitsee palautumista, rakennat lihasten palautumisen rutiiniisi.

 

Voit halutessasi sisällyttää aktiivisia palautumispäiviä aikatauluusi suunnittelemalla päiviä aktiiviseen palautumiseen vähemmän intensiivisellä tasolla väsymyksen vähentämiseksi. Tee venytysharjoituksia tai käy hieronnassa pitääksesi verenkierron käynnissä lepopäivinäsi.

 

Kiinnitä huomiota kehoosi

 

 

Kun treenaat korkealla intensiteetillä, sinun on oltava tietoinen hyvinvoinnistasi. Jos olet väsynyt, et voi vain olettaa, että se johtuu siitä, että treenaat liikaa. Se voi johtua hyvän unen puutteesta, väärästä ravinnosta tai henkisestä epätasapainosta.

 

Sinun on tiedettävä, mitä kehosi kestää ja mitä ei. Itsesi työntäminen, kun tiedät, että sinun pitäisi olla kuntosalilla, on hyvä asia pitää itsesi terveenä, mutta jos ylität psykologisen sietokykysi, saatat joutua ottamaan pari askelta taaksepäin, jotta et vahingoita itseäsi fyysisesti.

 

Vain sinä tiedät, milloin asiat ovat sekaisin. Älä jätä huomiotta kehoasi ja sitä, mitä se kertoo sinulle.

 

Pidä huolta ravitsemuksestasi

 

Urheilijoilla on erilaiset ruokavaliotarpeet kuin keskivertoihmisellä, varsinkin kun he treenaavat intensiivisesti. Sinun on varmistettava, että saat riittävästi ravintoa, jotta solusi voivat palautua harjoitusten välillä harjoitusten ulkopuolella.

 

Sinun on pysyttävä nesteytettynä ylläpitääksesi hyvää veren määrää ja metaboloidaksesi maitohappoa harjoituksen jälkeen. Terveelliset rasvat, vähärasvaiset proteiinit ja hyvät hiilihydraatit ovat välttämättömiä CrossFit-palautumisellesi. Urheilijoiden tarpeita ymmärtävän ravitsemusterapeutin kanssa puhuminen voi auttaa sinua maksimoimaan ruokavaliosi varmistaaksesi, että saat sen, mitä tarvitset kehosi hoitamiseen.

 

Liikkuvuusharjoitukset

 

 

Kun harjoittelet, lihaskudokset venyvät ja supistuvat. Hyvän liikkeen ylläpitämiseksi ja lihaskudoksen pitämiseksi terveenä sinun on venytettävä ja käytettävä liikkuvuusharjoituksia.

 

• Vaahtorullat – säännöllisesti käytetty vaahtorulla voi murskata solmuja lihaksissa ja lievittää jännitystä.
• Hieronta – jos sinulla on triggerpisteitä tai kireyttä haastavilla alueilla, hieroja voi kohdistaa nämä alueet auttaakseen pitämään kehosi löysänä.
• Venyttely – palautumispäivinä pidä kehosi joustavana venytysharjoituksilla.

 

Lepää tarpeeksi

 

CrossFit-urheilijat pyrkivät olemaan parhaimmillaan kaikessa. Riittävä lepo on elintärkeää parhaalle olemiselle. Kun nukut, solusi uusiutuvat. Lepo ei ole vain fyysisiä tarpeitasi varten. Se on myös ratkaisevan tärkeää mielenterveydellesi.

 

Voi olla haastavaa saada motivaatiota päästä kuntosalille, kun olet väsynyt. Varmista, että nukut tarpeeksi yöllä. Jos saat mahtua päiväunille harjoituksen jälkeen, se voi auttaa kehoasi palautumaan harjoituksesta valmistautumaan seuraavaan kertaan.

 

Tarvitset aikaa myös mielen tyhjentämiseen päivän aikana. Anna itsellesi joka päivä aikaa meditoida tai rentoutua. Älä ajattele, että sinun täytyy olla 100% joka sekunti päivästä.

 

Käytä lämpöä tai kylmää auttaaksesi lihaksia palautumaan

 

Jos sinulla on uskomattoman kipeä lihasryhmä harjoituksen jälkeen, käytä kylmäpakkausta, joka voi auttaa vähentämään tulehdusta. Lämpöpakkaukset auttavat tehostamaan lihasten verenkiertoa, mikä mahdollistaa maitohapon kertymisen harjoittelun jälkeen. Lämmön tai kylmän käyttö auttaa lihaksia palautumaan odotettua nopeammin.

 

Porealtaan liotus

 

 

 

Vesihoito on tarkoitettu kipeille lihaksille rasittavan harjoituksen jälkeen, mutta kuumassa vedessä liotuksen hyödyt ylittävät vain kipeiden lihasten lievittämisen. Lämmin vesi lisää verenkiertoa raajoista ytimeen, mikä voi auttaa kehoasi käsittelemään liikunnan tuottamaa maitohappoa.

 

Vesihoito lisää solujen uusiutumista edistävien ja lihasten kasvua edistävien hormonien tuotantoa. Suihkut voivat auttaa sinua kohdistamaan tiettyihin lihaksiin, jotka ovat kipeät – kylpytynnyrissä liottaminen harjoituksen jälkeen vähentää arkuutta, jolloin voit treenata uudelleen seuraavana päivänä ilman niin paljon epämukavuutta.

 

Porealtaan liotus voi myös auttaa sinua rentoutumaan harjoituksen jälkeen ennen kuin palaat kiireiseen rutiiniin. Laajennat liikuntaohjelmasi etuja hyvinvointiisi.

 

Lepo ja palautuminen ovat yhtä tärkeitä kuin liikunta

 

Pidä itsesi huippusuoritustasolla tasapainottamalla toimintasi korkean intensiteetin harjoitusten, jokapäiväisen elämän ja levon välillä. Anna itsellesi tauko, jotta kehosi palautuu matkalla kohti tavoitteitasi.