CrossFit es un programa de entrenamiento de alta intensidad que te lleva al límite. Cuando haces eso día tras día, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse.
Desafortunadamente, muchos atletas olvidan que las técnicas de descanso y recuperación son tan importantes como el entrenamiento.
Ya sea que esté haciendo CrossFit o usando otra forma de ejercicio, asegúrese de equilibrar su entrenamiento con tiempo para que su cuerpo descanse. Aquí están nuestras mejores estrategias de recuperación de CrossFit.
Crear un horario
Realice un seguimiento de cómo responde su cuerpo a su rutina actual. Algunos atletas hacen ejercicio durante cinco días y luego se toman dos días libres. Los atletas de CrossFit a menudo usan una rutina diferente de tres días de trabajo, un día de descanso, dos días de trabajo y un día de descanso para maximizar sus niveles de ejercicio durante la semana.
Lo importante es encontrar una rutina que se adapte a tu cuerpo. En lugar de esperar a que tu cuerpo te diga que necesita recuperación, incorporas la recuperación muscular a tu rutina.
Es posible que desee incorporar días de recuperación activa en su horario planificando días para hacer entrenamientos de recuperación activa a un nivel menos intenso para reducir la fatiga. Haga algunos ejercicios de estiramiento o reciba un masaje para mantener el flujo sanguíneo en sus días de descanso.
Presta atención a tu cuerpo
Cuando haces ejercicio a alta intensidad, debes ser consciente de tu bienestar. Si estás cansado, no puedes simplemente asumir que es porque estás haciendo demasiado ejercicio. Podría deberse a la falta de sueño reparador, una nutrición inadecuada o un desequilibrio mental.
Tienes que saber lo que tu cuerpo puede soportar y lo que no. Esforzarse cuando sabe que debe estar en el gimnasio es algo bueno para mantenerse saludable, pero si va más allá de su tolerancia psicológica, es posible que deba retroceder un par de pasos para evitar lastimarse físicamente.
Solo tú sabes cuándo las cosas están fuera de control. No ignores tu cuerpo y lo que te está diciendo.
Cuida tu nutrición
Los atletas tienen necesidades dietéticas diferentes a las de la persona promedio, especialmente cuando hacen ejercicio a niveles intensos. Debe asegurarse de obtener una nutrición adecuada para que sus células se recuperen entre entrenamientos fuera de sus sesiones de entrenamiento.
Tienes que mantenerte hidratado para mantener un buen volumen de sangre y metabolizar el ácido láctico después del entrenamiento. Las grasas saludables, las proteínas magras y los carbohidratos buenos son esenciales para su recuperación de CrossFit. Hablar con un nutricionista que comprenda las necesidades de los atletas puede ayudarlo a maximizar su dieta para asegurarse de obtener lo que necesita para cuidar su cuerpo.
Ejercicios de movilidad
Cuando hace ejercicio, los tejidos musculares se estiran y contraen. Para mantener un buen movimiento y mantener el tejido muscular sano, debe estirarse y usar ejercicios de movilidad.
- Rodillos de espuma: utilizados regularmente, los rodillos de espuma pueden romper los nudos en los músculos y aliviar la tensión.
- Masaje: si experimenta puntos gatillo o tensión en áreas difíciles, un masajista puede apuntar a esas áreas para ayudar a mantener su cuerpo suelto.
- Estiramiento: en los días de recuperación, mantenga su cuerpo flexible mediante ejercicios de estiramiento.
Descanse lo suficiente
Los atletas de CrossFit se esfuerzan por dar lo mejor de sí mismos en todo. Descansar lo suficiente es vital para ser el mejor. Cuando duermes, tus células se regeneran. El descanso no es solo para tus necesidades físicas. También es crucial para su salud mental.
Puede ser un desafío motivarse para ir al gimnasio cuando estás cansado. Asegúrese de dormir lo suficiente por la noche. Si puede hacer una siesta reparadora después del entrenamiento, puede ayudar a su cuerpo a recuperarse de la sesión para prepararse para la próxima vez.
También necesitas tiempo para despejar tu mente durante el día. Date tiempo todos los días para meditar o relajarte. No creas que tienes que estar al 100% cada segundo del día.
Use calor o frío para ayudar a que los músculos se recuperen
Si tiene un grupo muscular increíblemente adolorido después de un entrenamiento, aplique una compresa fría, que puede ayudar a reducir la inflamación. Las compresas térmicas ayudan a estimular la circulación en los músculos, lo que le permite metabolizar la acumulación de ácido láctico después de un entrenamiento. Usar calor o frío ayuda a que sus músculos se recuperen más rápido de lo esperado.
Un baño en la bañera de hidromasaje
La hidroterapia es para los músculos adoloridos después de un ejercicio extenuante, pero los beneficios de un baño en agua caliente van más allá de aliviar los músculos doloridos. El agua tibia aumenta el flujo sanguíneo desde las extremidades hasta el núcleo, lo que puede ayudar a su cuerpo a procesar la acumulación de ácido láctico producida por el ejercicio.
La hidroterapia aumenta la producción de hormonas que favorecen la regeneración celular y favorecen el crecimiento muscular. Los chorros pueden ayudarlo a enfocarse en músculos particulares que están adoloridos: sumergirse en una bañera de hidromasaje después de su entrenamiento reduce el dolor, lo que le permite volver a hacer ejercicio al día siguiente sin tanta molestia.
Un baño en la bañera de hidromasaje también puede ayudarlo a relajarse después de un entrenamiento antes de volver a su ajetreada rutina. Extiende los beneficios de su régimen de ejercicio hacia su bienestar.
El descanso y la recuperación son tan importantes como el ejercicio
Manténgase en niveles máximos de rendimiento equilibrando sus actividades entre entrenamientos de alta intensidad, la vida diaria y el descanso. Date un descanso para dejar que tu cuerpo se recupere en tu camino hacia tus metas.
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