Το CrossFit είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης υψηλής έντασης που σας ωθεί στα όριά σας. Όταν το κάνετε αυτό μέρα με τη μέρα, το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει.
Δυστυχώς, πολλοί αθλητές ξεχνούν ότι οι τεχνικές ξεκούρασης και αποκατάστασης είναι εξίσου σημαντικές με την προπόνηση.
Είτε κάνετε CrossFit είτε χρησιμοποιείτε άλλη μορφή άσκησης, φροντίστε να εξισορροπήσετε την προπόνησή σας με χρόνο για να ξεκουραστεί το σώμα σας. Εδώ είναι οι καλύτερες στρατηγικές αποκατάστασης CrossFit.
Δημιουργήστε ένα χρονοδιάγραμμα
Παρακολουθήστε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας στην τρέχουσα ρουτίνα σας. Μερικοί αθλητές προπονούνται για πέντε ημέρες και μετά παίρνουν δύο ημέρες άδεια. Οι αθλητές του CrossFit χρησιμοποιούν συχνά μια διαφορετική ρουτίνα τριών ημερών, μιας ημέρας άδειας, δύο ημερών και μιας ημέρας άδειας για να μεγιστοποιήσουν τα επίπεδα άσκησής τους όλη την εβδομάδα.
Το σημαντικό είναι να βρείτε μια ρουτίνα που να ταιριάζει στο σώμα σας. Αντί να περιμένετε το σώμα σας να σας πει ότι χρειάζεται αποκατάσταση, ενσωματώνετε την αποκατάσταση των μυών στη ρουτίνα σας.
Μπορεί να θέλετε να ενσωματώσετε ενεργές ημέρες αποκατάστασης στο πρόγραμμά σας προγραμματίζοντας ημέρες για να κάνετε ενεργές προπονήσεις αποκατάστασης σε λιγότερο έντονο επίπεδο για να μειώσετε την κούραση. Κάντε μερικές ασκήσεις διατάσεων ή κάντε μασάζ για να διατηρήσετε τη ροή του αίματος τις ημέρες ανάπαυσης.
Δώστε προσοχή στο σώμα σας
Όταν γυμνάζεστε σε υψηλή ένταση, πρέπει να έχετε επίγνωση της ευεξίας σας. Εάν είστε κουρασμένοι, δεν μπορείτε απλά να υποθέσετε ότι είναι επειδή γυμνάζεστε πάρα πολύ. Θα μπορούσε να οφείλεται σε έλλειψη καλού ύπνου, ακατάλληλη διατροφή ή ψυχική ανισορροπία.
Πρέπει να ξέρεις τι μπορεί να αντέξει το σώμα σου και τι όχι. Το να πιέζετε τον εαυτό σας όταν ξέρετε ότι πρέπει να είστε στο γυμναστήριο είναι καλό για να διατηρήσετε τον εαυτό σας υγιή, αλλά αν υπερβαίνετε την ψυχολογική σας ανοχή, ίσως χρειαστεί να κάνετε μερικά βήματα πίσω για να αποφύγετε να βλάψετε τον εαυτό σας σωματικά.
Μόνο εσύ ξέρεις πότε τα πράγματα είναι εκτός ελέγχου. Μην αγνοείτε το σώμα σας και αυτά που σας λέει.
Φροντίστε τη διατροφή σας
Οι αθλητές έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες από τον μέσο άνθρωπο, ειδικά όταν γυμνάζονται σε έντονα επίπεδα. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή διατροφή για να ανακάμψουν τα κύτταρα σας μεταξύ των προπονήσεων εκτός των προπονήσεών σας.
Πρέπει να παραμείνετε ενυδατωμένοι για να διατηρήσετε καλό όγκο αίματος και να μεταβολίσετε το γαλακτικό οξύ μετά την προπόνηση. Τα υγιή λίπη, οι άπαχες πρωτεΐνες και οι καλοί υδατάνθρακες είναι απαραίτητα για την ανάρρωσή σας στο CrossFit. Η συζήτηση με έναν διατροφολόγο που κατανοεί τις ανάγκες των αθλητών μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τη διατροφή σας για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αυτό που χρειάζεστε για να φροντίσετε το σώμα σας.
Ασκήσεις κινητικότητας
Όταν ασκείστε, οι μυϊκοί ιστοί τεντώνονται και συστέλλονται. Για να διατηρήσετε καλή κίνηση και να διατηρήσετε τον μυϊκό ιστό υγιή, πρέπει να κάνετε διατάσεις και να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις κινητικότητας.
- Κύλινδροι αφρού – χρησιμοποιούνται τακτικά, η κύλιση αφρού μπορεί να σπάσει τους κόμπους στους μύες και να μειώσει την ένταση.
- Μασάζ – εάν αντιμετωπίζετε σημεία ενεργοποίησης ή σφίξιμο κάτω από δύσκολες περιοχές, ένας θεραπευτής μασάζ μπορεί να στοχεύσει αυτές τις περιοχές για να σας βοηθήσει να κρατήσετε το σώμα σας χαλαρό.
- Διατάσεις – τις ημέρες αποκατάστασης, διατηρήστε το σώμα σας ευέλικτο κάνοντας ασκήσεις διατάσεων.
Ξεκουραστείτε αρκετά
Οι αθλητές του CrossFit οδηγούν για να είναι ο καλύτερός τους σε όλα. Η επαρκής ξεκούραση είναι ζωτικής σημασίας για να είστε οι καλύτεροι. Όταν κοιμάστε, τα κύτταρά σας αναγεννώνται. Η ξεκούραση δεν είναι μόνο για τις σωματικές σας ανάγκες. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την ψυχική σας υγεία.
Μπορεί να είναι δύσκολο να αποκτήσετε κίνητρο για να πάτε στο γυμναστήριο όταν είστε κουρασμένοι. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά τη νύχτα. Εάν μπορείτε να χωρέσετε έναν υπνάκο μετά την προπόνηση, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει από τη συνεδρία για να προετοιμαστεί για την επόμενη φορά.
Χρειάζεστε χρόνο για να καθαρίσετε το μυαλό σας και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας κάθε μέρα για διαλογισμό ή χαλάρωση. Μην νομίζετε ότι πρέπει να είστε 100% κάθε δευτερόλεπτο της ημέρας.
Χρησιμοποιήστε ζέστη ή κρύο για να βοηθήσετε τους μύες να ανακάμψουν
Εάν έχετε μια απίστευτα πονεμένη μυϊκή ομάδα μετά από μια προπόνηση, εφαρμόστε ένα κρύο πακέτο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής. Οι θερμικές κομπρέσες βοηθούν στην ενίσχυση της κυκλοφορίας στους μύες σας, κάτι που σας επιτρέπει να μεταβολίζετε τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος μετά από μια προπόνηση. Η χρήση ζέστης ή κρύου βοηθά τους μύες σας να ανακάμψουν πιο γρήγορα από το αναμενόμενο.
Ένα υδρομασάζ Soak
Η υδροθεραπεία είναι για πόνους στους μύες μετά από έντονη άσκηση, αλλά τα οφέλη του μούλιασμα σε ζεστό νερό ξεπερνούν την απλή ανακούφιση των πονεμένων μυών. Το ζεστό νερό αυξάνει τη ροή του αίματος από τα άκρα στον πυρήνα σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να επεξεργαστεί τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος που παράγεται από την άσκηση.
Η υδροθεραπεία αυξάνει την παραγωγή ορμονών που ενθαρρύνουν την αναγέννηση των κυττάρων και προάγουν την ανάπτυξη των μυών. Οι πίδακες μπορούν να σας βοηθήσουν να στοχεύσετε συγκεκριμένους μύες που πονάνε – το μούλιασμα σε ένα υδρομασάζ μετά την προπόνησή σας μειώνει τον πόνο, επιτρέποντάς σας να ασκηθείτε ξανά την επόμενη μέρα χωρίς τόση ενόχληση.
Ένα υδρομασάζ μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε μετά από μια προπόνηση πριν επιστρέψετε στην πολυάσχολη ρουτίνα σας. Επεκτείνετε τα οφέλη του προγράμματος άσκησής σας προς την ευεξία σας.
Η ξεκούραση και η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντικές με την άσκηση
Διατηρήστε τον εαυτό σας σε κορυφαία επίπεδα απόδοσης εξισορροπώντας τις δραστηριότητές σας μεταξύ προπονήσεων υψηλής έντασης, καθημερινής ζωής και ξεκούρασης. Δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα για να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει στο δρόμο σας προς τους στόχους σας.
Γίνετε ειδικός στο υδρομασάζ
Εγγραφείτε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την αγορά ή τη συντήρηση ενός υδρομασάζ και θα σας στείλουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.
