Tips för Crossfit Recovery efter ansträngande träning

CrossFit är ett högintensivt träningsprogram som pressar dig till dina gränser. När du gör det dag ut och dag in behöver din kropp tid att återhämta sig.

 

Tyvärr glömmer många idrottare att vila och återhämtningstekniker är lika viktiga som träningen.

 

Oavsett om du gör CrossFit eller använder en annan träningsform, se till att balansera ditt träningspass med tid för din kropp att vila. Här är våra bästa CrossFit-återhämtningsstrategier.

 

Skapa ett schema

 

Spåra hur din kropp reagerar på din nuvarande rutin. Vissa idrottare tränar i fem dagar och tar sedan två dagar ledigt. CrossFit-atleter använder ofta en annan rutin med tre dagar på, en ledig dag, två dagar på och en ledig dag för att maximera sina träningsnivåer under hela veckan.

 

Det viktiga är att hitta en rutin som passar din kropp. Istället för att vänta på att din kropp ska tala om för dig att den behöver återhämtning, bygger du in muskelåterhämtning i din rutin.

 

Du kanske vill bygga in aktiva återhämtningsdagar i ditt schema genom att planera dagar för att göra aktiva återhämtningspass på en mindre intensiv nivå för att minska trötthet. Gör några stretchövningar eller få en massage för att hålla igång blodflödet på dina vilodagar.

 

Var uppmärksam på din kropp

 

 

När du tränar med hög intensitet måste du vara medveten om ditt välbefinnande. Om du är trött kan du inte bara anta att det beror på att du tränar för mycket. Det kan bero på brist på god sömn, felaktig kost eller en mental obalans.

 

Du måste veta vad din kropp kan ta emot och vad den inte kan ta. Att pressa dig själv när du vet att du borde vara på gymmet är en bra sak för att hålla dig frisk, men om du går utöver din psykologiska tolerans kan du behöva ta ett par steg tillbaka för att undvika att skada dig själv fysiskt.

 

Det är bara du som vet när saker och ting inte stämmer. Ignorera inte din kropp och vad den säger till dig.

 

Ta hand om din näring

 

Idrottare har andra kostbehov än den genomsnittliga personen, särskilt när de tränar på intensiva nivåer. Du måste se till att du får i dig tillräckligt med näring för att dina celler ska kunna återhämta sig mellan träningspassen utanför dina träningspass.

 

Du måste hålla dig hydrerad för att bibehålla en god blodvolym och metabolisera mjölksyra efter träning. Hälsosamma fetter, magra proteiner och bra kolhydrater är viktiga för din CrossFit-återhämtning. Att prata med en nutritionist som förstår idrottares behov kan hjälpa dig att maximera din kost för att se till att du får i dig det du behöver för att ta hand om din kropp.

 

Rörlighetsövningar

 

 

När du tränar sträcker sig muskelvävnaderna och drar ihop sig. För att bibehålla god rörelse och hålla muskelvävnaden frisk måste du stretcha och använda rörlighetsövningar.

 

• Foam rollers – om de används regelbundet kan foam rolling slå ut knutar i musklerna och lindra spänningar.
• Massage – om du upplever triggerpunkter eller stramhet under utmanande områden kan en massageterapeut rikta in dig på dessa områden för att hjälpa till att hålla din kropp lös.
• Stretching – på återhämtningsdagar kan du hålla din kropp flexibel genom stretchövningar.

 

Få tillräckligt med vila

 

CrossFit-atleter strävar efter att vara sitt bästa i allt. Att få tillräckligt med vila är avgörande för att vara bäst. När du sover regenereras dina celler. Vila är inte bara för dina fysiska behov. Det är också avgörande för din mentala hälsa.

 

Det kan vara svårt att bli motiverad att ta sig till gymmet när du är trött. Se till att du får tillräckligt med sömn på natten. Om du kan passa in en powernap efter träningen kan det hjälpa din kropp att återhämta sig från passet för att förbereda sig för nästa gång.

 

Du behöver också tid att rensa tankarna under dagen. Ge dig själv tid varje dag att meditera eller koppla av. Tro inte att du måste vara 100% varje sekund av dagen.

 

Använd värme eller kyla för att hjälpa musklerna att återhämta sig

 

Om du har en otroligt öm muskelgrupp efter ett träningspass, applicera en kall förpackning, vilket kan hjälpa till att minska inflammationen. Värmekompresser hjälper till att öka cirkulationen till dina muskler, vilket gör att du kan metabolisera mjölksyrauppbyggnaden efter ett träningspass. Att använda värme eller kyla hjälper dina muskler att återhämta sig snabbare än förväntat.

 

En badtunna blötlägg

 

 

 

Hydroterapi är för ömma muskler efter ansträngande träning, men fördelarna med ett dopp i varmt vatten går längre än att bara lindra värkande muskler. Varmt vatten ökar blodflödet från extremiteterna till kärnan, vilket kan hjälpa din kropp att bearbeta mjölksyrauppbyggnaden som produceras av träning.

 

Hydroterapi ökar produktionen av hormoner som uppmuntrar cellförnyelse och främjar muskeltillväxt. Jetstrålarna kan hjälpa dig att rikta in dig på särskilda muskler som är ömma – att blötlägga i en badtunna efter träningen minskar ömheten, vilket gör att du kan träna igen nästa dag utan lika mycket obehag.

 

En blötläggning i badtunnan kan också hjälpa dig att slappna av efter ett träningspass innan du återgår till din hektiska rutin. Du utökar fördelarna med ditt träningsprogram mot ditt välbefinnande.

 

Vila och återhämtning är lika viktigt som motion

 

Håll dig på toppprestationsnivåer genom att balansera dina aktiviteter mellan högintensiva träningspass, det dagliga livet och vila. Ge dig själv en paus för att låta din kropp återhämta sig på vägen mot dina mål.