Andar de bicicleta é uma forma de exercício gratificante e exigente. Para progredir significativamente, você precisa se concentrar tanto na recuperação quanto no treinamento. Os seus músculos não se podem desenvolver se forem empurrados demasiado longe. Comece a implementar estratégias saudáveis de recuperação de ciclismo para levar o seu desempenho para o próximo nível.
Práticas Saudáveis de Ciclismo
Desenvolver um plano de treino de ciclismo pensado e saudável será diferente para todos. Terá de personalizar as suas práticas de acordo com o seu corpo, estilo de vida e nível de fitness. Isso é crucial se você quiser melhorar constantemente e não se machucar.
Horário de Formação
O primeiro passo para criar qualquer programa de ciclismo é traçar um cronograma de treinamento. É tudo sobre construir sua força, velocidade e resistência lentamente, para encontrar seu corpo onde ele está. Não saia correndo do portão a toda velocidade, dê aos seus músculos a chance de se ajustar e permita o tempo de recuperação do ciclismo.
Aquecimento, arrefecimento e recuperação são os três arcos básicos de qualquer boa sessão de treino. Desenvolva um plano de seis semanas para começar. A sua bicicleta, o terreno e o seu ambiente podem afetar a intensidade do seu treino. Mude de fácil para moderado em intervalos para subir de nível de forma eficiente.
Nutrição
Abastecer seu corpo é obviamente uma das medidas mais básicas que você pode tomar para garantir um treino produtivo. Os hidratos de carbono são a fonte de energia mais importante que terá durante o seu passeio. Você não deve apenas comer uma refeição decente antes da sua sessão, mas também planejar a carga durante o seu passeio.
Uma nutrição adequada é um hábito, por isso, uma vez que você se acostumar com seu plano alimentar, ele se tornará uma segunda natureza. Passeios curtos exigem alimentos de fácil digestão apenas 30 minutos antes de começar, mas passeios mais longos precisarão de um pouco mais de previsão. Planeje comer uma refeição cheia de carboidratos, proteínas e gorduras 3-4 horas antes de pegar a estrada.
Recuperação Muscular
Depois do passeio, você não pode simplesmente descer e passar o dia. Você precisa prestar especial atenção aos seus músculos para garantir que eles se recuperem. Isso garante que eles sejam capazes de absorver o treinamento e ficar mais fortes. Isso também previne lesões e danos musculares. Existem muitas maneiras de ir sobre a recuperação muscular de ciclismo.
Ciclismo Técnicas de Recuperação Muscular
A recuperação pode ser uma das partes mais agradáveis do seu regime de treino. Pode ser contraintuitivo, mas o descanso é a chave para o progresso. Há muitos aspetos diferentes da recuperação que você precisa atender, então planeje com antecedência para facilitar sua vida.
Reabastecimento
Este pode ser óbvio, mas reabastecer seu corpo é vital para o crescimento de seus músculos. Você definitivamente sentirá fome depois do seu passeio, então esse requisito não deve ser difícil de cumprir. No entanto, não se limite a devorar tudo o que encontrar; Deve estar atento ao tipo de alimentos que ingere.
Não espere mais de uma hora para obter um pouco de comida em você. Carboidratos e proteínas são mais importantes para substituir o que você queimou durante o treino. A proteína é para a construção muscular, e os carboidratos são para a reposição de glicogênio. No entanto, tenha em mente que você deve evitar fibras e gordura para ajudar na digestão.
Dormindo
Dormir o suficiente é difícil para todos. No entanto, é especialmente importante após exercícios intensos para a recuperação do ciclismo. Existem processos vitais de cura que acontecem ao seu corpo enquanto você dorme. O sono profundo desencadeia a liberação de algo chamado hormônio do crescimento humano, que repara suas células e tecidos. Isso se soma a outros benefícios, como a recuperação do sistema imunológico e o poder do cérebro.
A quantidade ideal de sono é de 7 a 9 horas por noite. Evite cafeína e tempo de tela excessivo para se certificar de que você é capaz de adormecer quando quiser. Não tenha vergonha de tirar uma soneca se se sentir cansado ou não tiver dormido o suficiente na noite anterior. A consistência é fundamental para uma rotina de sono higiénica.
Equitação de Recuperação
Outro treino pode não ser o seu primeiro instinto quando pensa em recuperação, mas mover suavemente os músculos pode ser benéfico. Da próxima vez que subir na bicicleta, opte por um pedal leve e lento para esticar as pernas e fazer o sangue fluir. Considere-o lavando seu sistema.
Evite morros e rotas com paradas frequentes. Mantenha as pernas em movimento e não deslize. Não leve muito a sério e divirta-se. Os passeios de recuperação são tão importantes para a sua saúde mental como para a sua saúde física. Você pode até escolher uma pista coberta.
Alongamento
O alongamento deve ser feito antes e depois dos passeios. Os músculos tensos são mais facilmente danificados e podem causar rigidez. A flexibilidade permite espaço para crescimento. O alongamento também melhora o seu estado mental e pode aterrá-lo após uma sessão intensa, reduzindo o tempo de recuperação do ciclo.
Existem dois tipos de alongamentos, estático e dinâmico. Incorpore ambos em uma rotina para obter o máximo de benefícios. Os alongamentos estáticos implicam manter uma posição, enquanto os alongamentos dinâmicos são mais suaves e requerem movimento.
Usando compactação
Como regra geral, a queima de energia produz resíduos, chamados resíduos metabólicos. No corpo humano, esse resíduo é empurrado através do seu sistema circulatório e pode acumular-se nas suas pernas porque são as mais distantes abaixo do seu coração. O objetivo é manter os resíduos metabólicos voltando para o seu sistema linfático para serem eliminados.
Botas e meias de compressão especializadas podem ajudar nessa empreitada. A pressão circundante nas suas pernas irá aumentar a sua circulação, e o fluxo sanguíneo melhorado irá eliminar as toxinas. As melhores botas de recuperação usam a inflação de ar para ajustar a pressão e atender às suas necessidades específicas.
Massagem
Várias formas de massagem são comprovadas para melhorar a circulação sanguínea e a recuperação muscular do ciclismo. Eles também podem ajudar a liberar o acúmulo, bloqueios e toxinas do seu tecido. Você não precisa visitar um massagista para obter esses benefícios; Existem métodos para alcançar estes resultados em casa. Um excelente exemplo disso é uma banheira de hidromassagem com jatos.
O Bullfrog Spas oferece muitos tipos diferentes de banheiras de hidromassagem e estilos de jato para massagear completamente seus músculos doloridos. A água aquecida relaxa ainda mais o corpo e a mente. Não há melhor maneira de voltar às condições máximas do que mergulhar na banheira após o passeio.
Andar de bicicleta é um estilo de vida, e isso inclui o que você faz em seus dias de folga. É necessário um descanso significativo para progredir. Invista em ferramentas terapêuticas e estratégias de recuperação do ciclista para melhorar o seu regime. Seus músculos agradecerão.
Considere uma banheira de hidromassagem para recuperação muscular
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“O meu Bullfrog Spas A5L é o parceiro terapêutico perfeito para os meus principais desportos: hóquei e ciclismo. Um lugar perfleto para rejuvenescer os músculos cansados depois de um jogo ou um passeio.” – Roydan M.
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