CrossFit to program treningowy o wysokiej intensywności, który popycha Cię do granic możliwości. Kiedy robisz to dzień w dzień, twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację.
Niestety, wielu sportowców zapomina, że techniki odpoczynku i regeneracji są tak samo ważne jak trening.
Niezależnie od tego, czy uprawiasz CrossFit, czy korzystasz z innej formy ćwiczeń, upewnij się, że zrównoważysz swój trening z czasem na odpoczynek dla ciała. Oto nasze najlepsze strategie regeneracji CrossFit.
Tworzenie harmonogramu
Śledź, jak Twoje ciało reaguje na Twoją bieżącą rutynę. Niektórzy sportowcy ćwiczą przez pięć dni, a następnie biorą dwa dni wolnego. Sportowcy CrossFit często stosują inną rutynę: trzy dni włączenia, jeden dzień wolnego, dwa dni przerwy i jeden dzień wolnego, aby zmaksymalizować poziom ćwiczeń w ciągu tygodnia.
Ważne jest, aby znaleźć rutynę, która pasuje do Twojego ciała. Zamiast czekać, aż twoje ciało powie ci, że potrzebuje regeneracji, włączasz regenerację mięśni do swojej rutyny.
Możesz włączyć dni aktywnej regeneracji do swojego harmonogramu, planując dni na wykonywanie aktywnych treningów regeneracyjnych na mniej intensywnym poziomie, aby zmniejszyć zmęczenie. Wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających lub skorzystaj z masażu, aby utrzymać przepływ krwi w dni odpoczynku.
Zwróć uwagę na swoje ciało
Kiedy ćwiczysz z dużą intensywnością, musisz być świadomy swojego samopoczucia. Jeśli jesteś zmęczony, nie możesz po prostu założyć, że to dlatego, że za dużo ćwiczysz. Może to być spowodowane brakiem dobrego snu, niewłaściwym odżywianiem lub brakiem równowagi psychicznej.
Musisz wiedzieć, co twoje ciało może znieść, a czego nie. Zmuszanie się, gdy wiesz, że powinieneś być na siłowni, jest dobrą rzeczą, aby zachować zdrowie, ale jeśli przekraczasz swoją tolerancję psychiczną, być może będziesz musiał zrobić kilka kroków wstecz, aby uniknąć fizycznego zranienia.
Tylko Ty wiesz, kiedy coś jest nie tak. Nie ignoruj swojego ciała i tego, co ci mówi.
Zadbaj o swoje odżywianie
Sportowcy mają inne potrzeby żywieniowe niż przeciętny człowiek, zwłaszcza podczas intensywnych ćwiczeń. Musisz upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie odżywianie, aby Twoje komórki mogły się zregenerować między treningami poza sesjami treningowymi.
Musisz być nawodniony, aby utrzymać dobrą objętość krwi i metabolizować kwas mlekowy po treningu. Zdrowe tłuszcze, chude białka i dobre węglowodany są niezbędne do regeneracji CrossFit. Rozmowa z dietetykiem, który rozumie potrzeby sportowców, może pomóc Ci zmaksymalizować dietę, aby upewnić się, że otrzymujesz to, czego potrzebujesz, aby zadbać o swoje ciało.
Ćwiczenia mobilności
Podczas ćwiczeń tkanki mięśniowe rozciągają się i kurczą. Aby utrzymać dobry ruch i utrzymać zdrową tkankę mięśniową, musisz się rozciągać i stosować ćwiczenia mobilności.
- Wałki piankowe – regularnie stosowane wałkowanie pianki może rozbić węzły w mięśniach i złagodzić napięcie.
- Masaż – jeśli doświadczasz punktów spustowych lub ucisku pod trudnymi obszarami, masażysta może skierować się na te obszary, aby pomóc utrzymać ciało luźne.
- Rozciąganie – w dni rekonwalescencji utrzymuj elastyczność ciała poprzez ćwiczenia rozciągające.
Zadbaj o odpowiednią ilość odpoczynku
Sportowcy CrossFit dążą do tego, aby być najlepszymi we wszystkim. Wystarczająca ilość odpoczynku jest niezbędna, aby być najlepszym. Kiedy śpisz, twoje komórki się regenerują. Odpoczynek to nie tylko zaspokojenie potrzeb fizycznych. Ma to również kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego.
Zmotywowanie się do pójścia na siłownię, gdy jesteś zmęczony, może być trudne. Upewnij się, że wystarczająco dużo śpisz w nocy. Jeśli uda Ci się zmieścić w drzemce po treningu, może to pomóc Twojemu ciału zregenerować się po sesji, aby przygotować się na następny raz.
Potrzebujesz czasu na oczyszczenie umysłu również w ciągu dnia. Każdego dnia daj sobie czas na medytację lub relaks. Nie myśl, że musisz być w 100% gotowy w każdej sekundzie dnia.
Użyj ciepła lub zimna, aby pomóc mięśniom się zregenerować
Jeśli po treningu masz niesamowicie obolałą grupę mięśni, zastosuj zimny okład, który może pomóc zmniejszyć stan zapalny. Kompresy termiczne pomagają poprawić krążenie w mięśniach, co pozwala metabolizować nagromadzony kwas mlekowy po treningu. Używanie ciepła lub zimna pomaga mięśniom regenerować się szybciej niż oczekiwano.
Kąpiel w wannie z hydromasażem
Hydroterapia jest przeznaczona na obolałe mięśnie po intensywnych ćwiczeniach, ale korzyści płynące z kąpieli w gorącej wodzie wykraczają poza samo złagodzenie bólu mięśni. Ciepła woda zwiększa przepływ krwi od kończyn do tułowia, co może pomóc organizmowi w przetwarzaniu nagromadzonego kwasu mlekowego wytwarzanego podczas ćwiczeń.
Hydroterapia zwiększa produkcję hormonów, które wspomagają regenerację komórek i wspomagają wzrost mięśni. Dysze mogą pomóc w celowaniu w konkretne mięśnie, które są obolałe – kąpiel w wannie z hydromasażem po treningu zmniejsza bolesność, pozwalając na powrót do treningu następnego dnia bez tak dużego dyskomfortu.
Kąpiel w wannie z hydromasażem może również pomóc Ci zrelaksować się po treningu, zanim wrócisz do napiętej rutyny. Rozszerzasz korzyści płynące z ćwiczeń na swoje dobre samopoczucie.
Odpoczynek i regeneracja są tak samo ważne jak ćwiczenia
Utrzymuj najwyższy poziom wydajności, równoważąc swoje aktywności między treningami o wysokiej intensywności, codziennym życiem i odpoczynkiem. Daj sobie przerwę, aby Twoje ciało mogło się zregenerować w drodze do celów.
Zostań ekspertem od wanien z hydromasażem
Zapisz się, aby dowiedzieć się więcej o zakupie lub utrzymaniu wanny z hydromasażem, a my wyślemy Ci wszystko, co musisz wiedzieć.
