A CrossFit egy nagy intenzitású edzésprogram, amely a határaidat feszegeti. Ha ezt nap mint nap megteszi, a testének időre van szüksége a regenerálódáshoz.
Sajnos sok sportoló elfelejti, hogy a pihenési és regenerálódási technikák ugyanolyan fontosak, mint az edzés.
Akár CrossFit-et végzel, akár más edzésformát használsz, ügyelj arra, hogy egyensúlyba hozd az edzést a tested pihenésével töltött idővel. Íme a legjobb CrossFit helyreállítási stratégiáink.
Ütemezés létrehozása
Kövesse nyomon, hogyan reagál a teste az aktuális rutinjára. Egyes sportolók öt napig edzenek, majd két nap szabadságot vesznek ki. A CrossFit sportolók gyakran más rutint alkalmaznak, három napot bekapcsolva, egy szabadnapot, két napot és egy szabadnapot, hogy maximalizálják edzési szintjüket a hét folyamán.
A lényeg az, hogy megtaláld a testedhez illő rutint. Ahelyett, hogy arra várna, hogy a tested azt mondja, hogy regenerálódásra van szüksége, az izmok helyreállítását beépíted a rutinodba.
Érdemes lehet aktív regenerálódási napokat beépíteni az ütemtervébe azáltal, hogy a fáradtság csökkentése érdekében kevésbé intenzív aktív regeneráló edzéseket tervez. Végezzen nyújtó gyakorlatokat vagy masszázst, hogy a pihenőnapokon is fenntartsa a véráramlást.
Figyelj a testedre
Ha nagy intenzitással edz, tisztában kell lennie a jólétével. Ha fáradt vagy, nem feltételezheted, hogy ez azért van, mert túl sokat edzel. Ennek oka lehet a jó alvás hiánya, a helytelen táplálkozás vagy a mentális egyensúlyhiány.
Tudnod kell, hogy a tested mit bír és mit nem. Ha erőlteti magát, amikor tudja, hogy az edzőteremben kell lennie, jó dolog az egészség megőrzéséhez, de ha túllép a pszichológiai toleranciáján, előfordulhat, hogy néhány lépést hátra kell lépnie, hogy elkerülje a fizikai sérülést.
Csak te tudod, ha a dolgok nem működnek. Ne hagyd figyelmen kívül a testedet és azt, amit mond neked.
Vigyázzon táplálkozására
A sportolóknak más táplálkozási igényeik vannak, mint az átlagembereknek, különösen, ha intenzív szinten edzenek. Gondoskodnia kell arról, hogy megfelelő táplálékot kapjon a sejtjei számára, hogy az edzéseken kívüli edzések között regenerálódjanak.
Hidratáltnak kell maradnia a jó vérmennyiség fenntartásához és a tejsav metabolizálásához edzés után. Az egészséges zsírok, sovány fehérjék és jó szénhidrátok elengedhetetlenek a CrossFit gyógyulásához. Ha beszél egy táplálkozási szakemberrel, aki megérti a sportolók igényeit, az segíthet maximalizálni étrendjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megkapja azt, amire szüksége van a teste gondozásához.
Mobilitási gyakorlatok
Edzés közben az izomszövetek megnyúlnak és összehúzódnak. A jó mozgás fenntartása és az izomszövet egészségének megőrzése érdekében nyújtózkodnia és mobilitási gyakorlatokat kell végeznie.
- Habhengerek – rendszeresen használva a habhenger kitörheti az izmok csomóit és enyhítheti a feszültséget.
- Masszázs – ha kiváltó pontokat vagy feszességet tapasztal a kihívást jelentő területeken, a masszázsterapeuta megcélozhatja ezeket a területeket, hogy segítsen megőrizni a testét.
- Nyújtás – a regenerálódási napokon tartsa rugalmasan testét nyújtó gyakorlatokkal.
Pihenj eleget
A CrossFit sportolók arra törekszenek, hogy mindenben a legjobbak legyenek. Az elegendő pihenés létfontosságú ahhoz, hogy a legjobb legyél. Amikor alszol, a sejtjeid regenerálódnak. A pihenés nem csak a fizikai szükségleteidre szolgál. Ez a mentális egészséged szempontjából is kulcsfontosságú.
Kihívást jelenthet motiválni az edzőterembe járásra, ha fáradt vagy. Győződjön meg róla, hogy eleget alszik éjszaka. Ha edzés után elfér egy szunyókálás, az segíthet a szervezetnek felépülni az edzés után, hogy felkészüljön a következő alkalomra.
Időre van szüksége ahhoz is, hogy napközben kitisztítsa az elméjét. Minden nap adj magadnak időt a meditációra vagy a lazításra. Ne gondold, hogy a nap minden másodpercében 100%-osnak kell lenned.
Használjon hőt vagy hideget az izmok regenerálódásához
Ha edzés után hihetetlenül fáj az izomcsoportja, alkalmazzon hideg csomagot, amely segíthet csökkenteni a gyulladást. A hőborogatás elősegíti az izmok keringését, ami lehetővé teszi a tejsav felhalmozódásának metabolizálását edzés után. A hő vagy a hideg használata segít az izmoknak a vártnál gyorsabban regenerálódni.
Pezsgőfürdő áztatása
A hidroterápia a megerőltető edzés utáni fájó izmokra szolgál, de a forró vízben való áztatás előnyei túlmutatnak a fájó izmok enyhítésén. A meleg víz növeli a véráramlást a végtagoktól a törzsig, ami segíthet a szervezetnek feldolgozni a testmozgás során felhalmozódott tejsavat.
A hidroterápia növeli a hormonok termelését, amelyek serkentik a sejtek regenerálódását és elősegítik az izomnövekedést. A fúvókák segíthetnek megcélozni bizonyos fájó izmokat – az edzés utáni pezsgőfürdőben való áztatás csökkenti a fájdalmat, lehetővé téve, hogy másnap újra edzeni annyi kellemetlenség nélkül.
A pezsgőfürdőben való áztatás edzés után is segíthet ellazulni, mielőtt visszatérne a zsúfolt rutinhoz. Kiterjeszti a testmozgás előnyeit a jóléte felé.
A pihenés és a regenerálódás ugyanolyan fontos, mint a testmozgás
Tartsa magát csúcsteljesítmény-szinten azáltal, hogy egyensúlyba hozza tevékenységeit a nagy intenzitású edzések, a mindennapi élet és a pihenés között. Adjon magának egy kis szünetet, hogy teste regenerálódjon a céljai felé vezető úton.
Legyen pezsgőfürdő szakértő
Iratkozzon fel, ha többet szeretne megtudni a pezsgőfürdő vásárlásáról vagy karbantartásáról, és mi mindent elküldünk Önnek, amit tudnia kell.
