Tips til Crossfit-restitution efter anstrengende træning

CrossFit er et træningsprogram med høj intensitet, der presser dig til dine grænser. Når du gør det dag ud og dag ind, har din krop brug for tid til at restituere.

 

Desværre glemmer mange atleter, at hvile – og restitutionsteknikker er lige så vigtige som træningen.

 

Uanset om du dyrker CrossFit eller bruger en anden form for træning, skal du sørge for at balancere din træning med tid til, at din krop kan hvile. Her er vores bedste CrossFit-gendannelsesstrategier.

 

Opret en tidsplan

 

Spor, hvordan din krop reagerer på din nuværende rutine. Nogle atleter træner i fem dage og tager derefter to dage fri. CrossFit-atleter bruger ofte en anden rutine med tre dage på, en fridag, to dage på og en fridag for at maksimere deres træningsniveau i løbet af ugen.

 

Det vigtige er at finde en rutine, der passer til din krop. I stedet for at vente på, at din krop fortæller dig, at den har brug for restitution, bygger du muskelrestitution ind i din rutine.

 

Du vil måske bygge aktive restitutionsdage ind i din tidsplan ved at planlægge dage til at lave aktive restitutionstræninger på et mindre intenst niveau for at reducere træthed. Lav nogle strækøvelser eller få massage for at holde blodgennemstrømningen i gang på dine hviledage.

 

Vær opmærksom på din krop

 

 

Når du træner med høj intensitet, skal du være opmærksom på dit velbefindende. Hvis du er træt, kan du ikke bare antage, at det er fordi du træner for meget. Det kan skyldes mangel på god søvn, forkert ernæring eller en mental ubalance.

 

Du skal vide, hvad din krop kan tåle, og hvad den ikke kan. At presse dig selv, når du ved, at du burde være i fitnesscentret, er en god ting for at holde dig sund, men hvis du går ud over din psykologiske tolerance, skal du muligvis tage et par skridt tilbage for at undgå at skade dig selv fysisk.

 

Kun du ved, hvornår tingene er ude af balance. Ignorer ikke din krop, og hvad den fortæller dig.

 

Pas på din ernæring

 

Atleter har andre kostbehov end den gennemsnitlige person, især når de træner på intense niveauer. Du skal sikre dig, at du får tilstrækkelig næring til, at dine celler kan restituere mellem træninger uden for dine træningspas.

 

Du skal forblive hydreret for at opretholde et godt blodvolumen og metabolisere mælkesyre efter træning. Sunde fedtstoffer, magre proteiner og gode kulhydrater er afgørende for din CrossFit-restitution. At tale med en ernæringsekspert, der forstår atleternes behov, kan hjælpe dig med at maksimere din kost for at sikre, at du får det, du har brug for til at passe på din krop.

 

Mobilitetsøvelser

 

 

Når du træner, strækker muskelvævet sig og trækker sig sammen. For at opretholde god bevægelse og holde muskelvævet sundt, skal du strække og bruge mobilitetsøvelser.

 

• Foam rollers – brugt regelmæssigt kan foam rolling smadre knuder i musklerne og lette spændinger.
• Massage – hvis du oplever triggerpunkter eller stramhed under udfordrende områder, kan en massageterapeut målrette mod disse områder for at hjælpe med at holde din krop løs.
• Udstrækning – på restitutionsdage skal du holde din krop fleksibel ved at strække øvelser.

 

Få nok hvile

 

CrossFit-atleter stræber efter at være deres bedste i alt. At få nok hvile er afgørende for at være den bedste. Når du sover, regenereres dine celler. Hvile er ikke kun til dine fysiske behov. Det er også afgørende for din mentale sundhed.

 

Det kan være udfordrende at blive motiveret til at komme i fitnesscenteret, når du er træt. Sørg for, at du får nok søvn om natten. Hvis du kan få plads til en powernap efter træning, kan det hjælpe din krop med at restituere efter sessionen for at forberede sig til næste gang.

 

Du har også brug for tid til at rense dit sind i løbet af dagen. Giv dig selv tid hver dag til at meditere eller slappe af. Tro ikke, at du skal være 100% hvert sekund af dagen.

 

Brug varme eller kulde til at hjælpe musklerne med at restituere

 

Hvis du har en utrolig øm muskelgruppe efter en træning, skal du anvende en kold pakke, som kan hjælpe med at sænke inflammation. Varmekompresser hjælper med at øge cirkulationen til dine muskler, hvilket giver dig mulighed for at metabolisere mælkesyreopbygning efter en træning. Brug af varme eller kulde hjælper dine muskler med at restituere hurtigere end forventet.

 

Et spabad i blød

 

 

 

Hydroterapi er til ømme muskler efter anstrengende træning, men fordelene ved en blødgøring i varmt vand går ud over blot at lindre ømme muskler. Varmt vand øger blodgennemstrømningen fra ekstremiteterne til din kerne, hvilket kan hjælpe din krop med at behandle mælkesyreopbygningen, der produceres ved træning.

 

Hydroterapi øger produktionen af hormoner, der fremmer cellefornyelse og fremmer muskelvækst. Dyserne kan hjælpe dig med at målrette mod bestemte muskler, der er ømme – iblødsætning i et spabad efter din træning reducerer ømhed, så du kan træne igen næste dag uden så meget ubehag.

 

Et spabad kan også hjælpe dig med at slappe af efter en træning, før du vender tilbage til din travle rutine. Du udvider fordelene ved dit træningsprogram til dit velbefindende.

 

Hvile og restitution er lige så vigtigt som motion

 

Hold dig selv på toppræstationsniveauer ved at balancere dine aktiviteter mellem højintensiv træning, dagligdag og hvile. Giv dig selv en pause for at lade din krop restituere på vej mod dine mål.