CrossFit — это высокоинтенсивная программа тренировок, которая заставляет вас работать на пределе своих возможностей. Когда вы делаете это изо дня в день, вашему телу требуется время для восстановления.
К сожалению, многие спортсмены забывают, что техника отдыха и восстановления так же важна, как и тренировка.
Независимо от того, занимаетесь ли вы кроссфитом или используете другой вид упражнений, обязательно сбалансируйте тренировку со временем, чтобы ваше тело могло отдохнуть. Вот наши лучшие стратегии восстановления после кроссфита.
Создание расписания
Отслеживайте, как ваше тело реагирует на ваш текущий распорядок дня. Некоторые спортсмены тренируются в течение пяти дней, а затем берут два дня отдыха. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, часто используют другой распорядок дня: три дня на выходе, один выходной, два дня и один выходной, чтобы максимизировать уровень своих тренировок в течение недели.
Важно найти распорядок дня, который подходит вашему телу. Вместо того, чтобы ждать, пока ваше тело скажет вам, что ему нужно восстановиться, вы встраиваете восстановление мышц в свой распорядок дня.
Возможно, вы захотите включить дни активного восстановления в свой график, запланировав дни для выполнения активных восстановительных тренировок на менее интенсивном уровне, чтобы уменьшить усталость. Сделайте несколько упражнений на растяжку или сделайте массаж, чтобы поддерживать кровоток в дни отдыха.
Уделяйте внимание своему телу
Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы должны заботиться о своем самочувствии. Если вы устали, вы не можете просто предположить, что это потому, что вы слишком много тренируетесь. Это может быть из-за недостатка хорошего сна, неправильного питания или психического дисбаланса.
Вы должны знать, что ваше тело может выдержать, а что нет. Заставлять себя, когда вы знаете, что должны быть в тренажерном зале, — это хорошая вещь для поддержания своего здоровья, но если вы выходите за рамки своей психологической терпимости, вам, возможно, придется сделать пару шагов назад, чтобы не навредить себе физически.
Только вы знаете, когда дела идут не так. Не игнорируйте свое тело и то, что оно вам говорит.
Позаботьтесь о своем питании
У спортсменов другие диетические потребности, чем у среднестатистического человека, особенно при интенсивных тренировках. Вы должны убедиться, что получаете достаточное количество питательных веществ, чтобы ваши клетки могли восстанавливаться между тренировками вне тренировочных сессий.
Вы должны оставаться гидратированными, чтобы поддерживать хороший объем крови и метаболизировать молочную кислоту после тренировки. Здоровые жиры, нежирные белки и хорошие углеводы необходимы для вашего восстановления после кроссфита. Разговор с диетологом, который понимает потребности спортсменов, может помочь вам максимизировать свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно для заботы о своем теле.
Упражнения на подвижность
Когда вы тренируетесь, мышечные ткани растягиваются и сокращаются. Чтобы поддерживать хорошую подвижность и сохранять мышечную ткань здоровой, нужно растягиваться и использовать упражнения на подвижность.
- Поролоновые валики – используются регулярно, поролоновый валик может развязать узлы в мышцах и ослабить напряжение.
- Массаж – если вы испытываете триггерные точки или напряжение под сложными участками, массажист может воздействовать на эти области, чтобы помочь вашему телу расслабиться.
- Растяжка – в дни восстановления поддерживайте гибкость своего тела, выполняя упражнения на растяжку.
Достаточно отдыхайте
Спортсмены кроссфита стремятся быть лучшими во всем. Достаточный отдых жизненно важен для того, чтобы быть лучшим. Когда вы спите, ваши клетки регенерируют. Отдых предназначен не только для ваших физических потребностей. Это также имеет решающее значение для вашего психического здоровья.
Может быть сложно получить мотивацию, чтобы пойти в спортзал, когда вы устали. Убедитесь, что вы высыпаетесь ночью. Если вы можете вздремнуть после тренировки, это может помочь вашему телу восстановиться после тренировки и подготовиться к следующему разу.
Вам также нужно время, чтобы очистить свой разум в течение дня. Каждый день уделяйте себе время для медитации или расслабления. Не думайте, что вы должны быть на 100% каждую секунду дня.
Используйте тепло или холод, чтобы помочь мышцам восстановиться
Если у вас невероятно больная группа мышц после тренировки, приложите холодный компресс, который может помочь снизить воспаление. Тепловые компрессы помогают улучшить кровообращение в мышцах, что позволяет метаболизировать накопление молочной кислоты после тренировки. Использование тепла или холода помогает вашим мышцам восстановиться быстрее, чем ожидалось.
Гидромассажная ванна
Гидротерапия предназначена для лечения боли в мышцах после напряженных упражнений, но польза от погружения в горячую воду выходит за рамки простого облегчения боли в мышцах. Теплая вода увеличивает приток крови от конечностей к телу, что может помочь вашему организму перерабатывать накопление молочной кислоты, производимое физическими упражнениями.
Гидротерапия увеличивает выработку гормонов, которые стимулируют регенерацию клеток и способствуют росту мышц. Струи могут помочь вам нацелиться на определенные мышцы, которые болят — погружение в горячую ванну после тренировки уменьшает болезненность, позволяя вам снова тренироваться на следующий день без особого дискомфорта.
Гидромассажная ванна также поможет вам расслабиться после тренировки, прежде чем вернуться к своей напряженной рутине. Вы расширяете преимущества своего режима упражнений для улучшения своего здоровья.
Отдых и восстановление так же важны, как и физические упражнения
Поддерживайте свой пик производительности, балансируя между высокоинтенсивными тренировками, повседневной жизнью и отдыхом. Дайте себе перерыв, чтобы дать своему телу восстановиться на пути к своим целям.
Станьте экспертом по гидромассажным ваннам
Подпишитесь, чтобы узнать больше о покупке или обслуживании гидромассажной ванны, и мы вышлем вам все, что вам нужно знать.
