O CrossFit é um programa de treino de alta intensidade que o leva aos seus limites. Quando você faz isso dia sim, dia não, seu corpo precisa de tempo para se recuperar.
Infelizmente, muitos atletas esquecem que as técnicas de descanso e recuperação são tão importantes quanto o treino.
Se você está fazendo CrossFit ou usando outra forma de exercício, certifique-se de equilibrar seu treino com tempo para seu corpo descansar. Aqui estão as nossas melhores estratégias de recuperação de CrossFit.
Criar uma agenda
Acompanhe como seu corpo está respondendo à sua rotina atual. Alguns atletas treinam durante cinco dias e depois tiram dois dias de folga. Os atletas de CrossFit costumam usar uma rotina diferente de três dias, um dia de folga, dois dias de folga e um dia de folga para maximizar seus níveis de exercício ao longo da semana.
O importante é encontrar uma rotina que se adapte ao seu corpo. Em vez de esperar que o seu corpo lhe diga que precisa de recuperação, você incorpora a recuperação muscular na sua rotina.
Você pode querer construir dias de recuperação ativa em sua agenda, planejando dias para fazer exercícios de recuperação ativa em um nível menos intenso para reduzir a fadiga. Faça alguns exercícios de alongamento ou faça uma massagem para manter o fluxo sanguíneo nos dias de descanso.
Preste atenção ao seu corpo
Quando você está malhando em alta intensidade, você precisa estar ciente do seu bem-estar. Se você está cansado, você não pode simplesmente assumir que é porque você está malhando demais. Pode ser por falta de bom sono, nutrição inadequada ou desequilíbrio mental.
Você tem que saber o que seu corpo pode tomar e o que não pode. Forçar-se quando você sabe que deve estar na academia é uma coisa boa para se manter saudável, mas se você está indo além de sua tolerância psicológica, você pode precisar dar alguns passos para trás para evitar se machucar fisicamente.
Só você sabe quando as coisas estão fora de controle. Não ignore o seu corpo e o que ele lhe diz.
Cuide da sua nutrição
Os atletas têm necessidades alimentares diferentes da média das pessoas, especialmente quando se exercitam em níveis intensos. Você tem que garantir que você está recebendo nutrição adequada para que suas células se recuperem entre os treinos fora de suas sessões de treinamento.
Você tem que se manter hidratado para manter um bom volume sanguíneo e metabolizar o ácido láctico após o treino. Gorduras saudáveis, proteínas magras e bons hidratos de carbono são essenciais para a sua recuperação de CrossFit. Falar com um nutricionista que entenda as necessidades dos atletas pode ajudá-lo a maximizar sua dieta para ter certeza de que está recebendo o que precisa para cuidar do seu corpo.
Exercícios de Mobilidade
Quando você se exercita, os tecidos musculares se esticam e contraem. Para manter um bom movimento e manter o tecido muscular saudável, você precisa se alongar e usar exercícios de mobilidade.
- Rolos de espuma – usados regularmente, os rolos de espuma podem quebrar nós nos músculos e aliviar a tensão.
- Massagem – se você estiver experimentando pontos de gatilho ou aperto sob áreas desafiadoras, um massagista pode direcionar essas áreas para ajudar a manter seu corpo solto.
- Alongamento – em dias de recuperação, mantenha seu corpo flexível através de exercícios de alongamento.
Descanse o suficiente
Os atletas de CrossFit dirigem-se para serem os seus melhores em tudo. Descansar o suficiente é vital para ser o melhor. Quando você dorme, suas células se regeneram. O descanso não é apenas para as suas necessidades físicas. Também é crucial para a sua saúde mental.
Pode ser desafiador se motivar para ir à academia quando estiver cansado. Certifique-se de que está a dormir o suficiente à noite. Se você puder encaixar uma soneca elétrica após o treino, isso pode ajudar seu corpo a se recuperar da sessão para se preparar para a próxima vez.
Você também precisa de tempo para limpar sua mente durante o dia. Dê a si mesmo tempo todos os dias para meditar ou relaxar. Não pense que tem de estar a 100% a cada segundo do dia.
Use o calor ou o frio para ajudar os músculos a recuperar
Se você tem um grupo muscular incrivelmente dolorido após um treino, aplique uma bolsa fria, que pode ajudar a diminuir a inflamação. As compressas de calor ajudam a aumentar a circulação para os músculos, o que lhe permite metabolizar a acumulação de ácido láctico após um treino. Usar calor ou frio ajuda os músculos a se recuperarem mais rápido do que o esperado.
Uma banheira de hidromassagem de imersão
A hidroterapia é para músculos doloridos após exercícios extenuantes, mas os benefícios de mergulhar em água quente vão além de apenas aliviar os músculos doloridos. A água morna aumenta o fluxo sanguíneo das extremidades para o seu núcleo, o que pode ajudar o seu corpo a processar a acumulação de ácido láctico produzido pelo exercício.
A hidroterapia aumenta a produção de hormonas que estimulam a regeneração celular e promovem o crescimento muscular. Os jatos podem ajudá-lo a atingir músculos específicos que estão doloridos – mergulhar em uma banheira de hidromassagem após o treino reduz a dor, permitindo que você se exercite novamente no dia seguinte sem tanto desconforto.
Um banho de banheira de hidromassagem também pode ajudá-lo a relaxar após um treino antes de voltar à sua rotina ocupada. Você estende os benefícios do seu regime de exercícios para o seu bem-estar.
Descanso e recuperação são tão importantes quanto o exercício
Mantenha-se em níveis máximos de desempenho, equilibrando suas atividades entre treinos de alta intensidade, vida diária e descanso. Dê a si mesmo uma pausa para deixar seu corpo se recuperar no caminho para seus objetivos.
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