CrossFit je vysoce intenzivní tréninkový program, který vás posune na vaše limity. Když to děláte každý den, vaše tělo potřebuje čas na zotavení.
Bohužel mnoho sportovců zapomíná, že techniky odpočinku a regenerace jsou stejně důležité jako trénink.
Ať už děláte CrossFit nebo používáte jinou formu cvičení, ujistěte se, že svůj trénink vyvažujete časem, kdy si vaše tělo odpočine. Zde jsou naše nejlepší CrossFit regenerační strategie.
Vytvoření plánu
Sledujte, jak vaše tělo reaguje na vaši současnou rutinu. Někteří sportovci cvičí pět dní a pak si vezmou dva dny volno. Sportovci CrossFitu často používají různou rutinu tři dny zapnuto, jeden den volno, dva dny zapnuto a jeden den volna, aby maximalizovali svou úroveň cvičení během týdne.
Důležité je najít si rutinu, která vyhovuje vašemu tělu. Místo toho, abyste čekali, až vám vaše tělo řekne, že potřebuje regeneraci, zařadíte do své rutiny regeneraci svalů.
Možná budete chtít do svého plánu zařadit dny aktivní regenerace tím, že si naplánujete dny aktivního regeneračního tréninku na méně intenzivní úrovni, abyste snížili únavu. Udělejte si protahovací cvičení nebo si zajděte na masáž, abyste udrželi průtok krve ve dnech odpočinku.
Věnujte pozornost svému tělu
Když cvičíte s vysokou intenzitou, musíte si být vědomi své pohody. Pokud jste unavení, nemůžete jednoduše předpokládat, že je to proto, že příliš cvičíte. Může to být z nedostatku kvalitního spánku, nesprávné výživy nebo psychické nerovnováhy.
Musíte vědět, co vaše tělo snese a co ne. Tlačit na sebe, když víte, že byste měli být v posilovně, je dobrá věc, abyste si udrželi zdraví, ale pokud překračujete svou psychologickou toleranci, možná budete muset udělat pár kroků zpět, abyste se vyhnuli fyzickému zranění.
Jen vy víte, kdy se věci vymknou kontrole. Neignorujte své tělo a to, co vám říká.
Pečujte o svou výživu
Sportovci mají jiné stravovací potřeby než průměrný člověk, zejména při intenzivním cvičení. Musíte zajistit, abyste dostávali dostatečnou výživu pro vaše buňky, aby se zotavily mezi tréninky mimo vaše tréninky.
Musíte zůstat hydratovaní, abyste si udrželi dobrý objem krve a po tréninku metabolizovali kyselinu mléčnou. Zdravé tuky, libové bílkoviny a dobré sacharidy jsou nezbytné pro vaši regeneraci po CrossFitu. Rozhovor s odborníkem na výživu, který rozumí potřebám sportovců, vám může pomoci maximalizovat váš jídelníček, abyste se ujistili, že dostáváte to, co potřebujete k péči o své tělo.
Cvičení mobility
Když cvičíte, svalové tkáně se natahují a stahují. Abyste udrželi dobrý pohyb a udrželi svalovou tkáň zdravou, musíte se protáhnout a používat cvičení na mobilitu.
- Pěnové válce – při pravidelném používání mohou pěnové válce rozbít uzly ve svalech a uvolnit napětí.
- Masáž – pokud pociťujete spouštěcí body nebo napětí v náročných oblastech, masér se může zaměřit na tyto oblasti, aby pomohl udržet vaše tělo uvolněné.
- Strečink – ve dnech regenerace udržujte své tělo pružné protahovacími cviky.
Dopřejte si dostatek odpočinku
CrossFitoví sportovci se snaží být nejlepší ve všem. Dostatek odpočinku je životně důležitý pro to, abyste byli nejlepší. Když spíte, vaše buňky se regenerují. Odpočinek není jen pro vaše fyzické potřeby. Je to také zásadní pro vaše duševní zdraví.
Může být náročné získat motivaci dostat se do posilovny, když jste unavení. Ujistěte se, že v noci dostatek spánku. Pokud se vám po tréninku podaří zdřímnout, může to vašemu tělu pomoci zotavit se ze cvičení a připravit se na příště.
Potřebujete čas na vyčištění mysli i během dne. Dejte si každý den čas na meditaci nebo odpočinek. Nemyslete si, že musíte být 100% každou sekundu dne.
Použijte teplo nebo chlad, abyste pomohli svalům zotavit se
Pokud máte po tréninku neuvěřitelně bolavou svalovou skupinu, přiložte studený zábal, který může pomoci snížit zánět. Tepelné obklady pomáhají zvýšit krevní oběh do svalů, což vám umožní metabolizovat nahromadění kyseliny mléčné po tréninku. Použití tepla nebo chladu pomáhá vašim svalům zotavit se rychleji, než se očekávalo.
Namáčení vířivky
Hydroterapie je určena pro bolavé svaly po namáhavém cvičení, ale výhody koupele v horké vodě přesahují pouhé uvolnění bolavých svalů. Teplá voda zvyšuje průtok krve z končetin do jádra, což může pomoci vašemu tělu zpracovat nahromaděnou kyselinu mléčnou produkovanou cvičením.
Hydroterapie zvyšuje produkci hormonů, které podporují regeneraci buněk a podporují růst svalů. Trysky vám mohou pomoci zaměřit se na konkrétní svaly, které jsou bolavé – namáčení ve vířivce po tréninku snižuje bolestivost, což vám umožní znovu cvičit další den bez takového nepohodlí.
Namáčení ve vířivce vám také může pomoci uvolnit se po tréninku, než se vrátíte ke své rušné rutině. Rozšiřujete výhody svého cvičebního režimu směrem ke své pohodě.
Odpočinek a regenerace jsou stejně důležité jako cvičení
Udržujte se na špičkové úrovni výkonu tím, že své aktivity vyvažujete mezi vysoce intenzivním tréninkem, každodenním životem a odpočinkem. Dejte si pauzu, aby se vaše tělo zotavilo na cestě za svými cíli.
Staňte se odborníkem na vířivky
Přihlaste se k odběru a dozvíte se více o nákupu nebo údržbě vířivky a my vám zašleme vše, co potřebujete vědět.
